Den bedste guide til dips øvelser (3 gode grunde & øvelser)

Den bedste guide til dips øvelser (3 gode grunde & øvelser)

Dips er en udfordrende øvelse, hvor du træner skulder, bryst og triceps. Udføres øvelsen korrekt, så er den yderst effektiv til at udvikle overkroppens muskulatur. Du får her nogle tips til at udføre dips på den helt rigtige måde.

Af Personlig træner
Indholdet er opdateret onsdag d. 19. maj 2021 og er oprindeligt udgivet tirsdag d. 11. maj 2021.

Hvad er dips?

Dips er en velkendt øvelse i gymnastikkens verden, da den er en vigtig basisøvelse. Også i kropstræning bliver den brugt i stor grad og i mange forskellige variationer.

I fitnesscentre og i styrketræningskredse bliver dips ofte omtalt som en ”kongeøvelse. Derudover tildeler mange dips som overkropsøvelse den samme vigtighed, som squats har for underkroppen.

Hvorfor hedder øvelsen dips?

Ordet ”dip” er engelsk og betyder at sænke eller dykke ned. Det er præcis også, hvad øvelsen går ud på.

Sådan udføres dips standardudgaven

Standardudgaven af dips kræver som udgangspunkt et stativ. Dog vil du også kunne bruge andre remedier som for eksempel borde, bænke eller stole.

  • Start med at strække dine arme.
  • Bøj herefter armene, så de føres bag kroppen, indtil du når bundpositionen og ikke kan komme længere ned med din krop.
  • Pres skuldre og arme indtil du igen indtager startpositionen – med strakte arme.
  • Gentag 8-20 gange – alt efter hvor meget du kan klare.

3 gode grunde til at lave dips øvelser

Der er mange fordele ved at lave dips. Jeg giver dig her de 3 største:

  1. Dips kan udføres overalt

    Mange grundøvelser som fx bænkpres, Military press og Bent over rows har den ulempe, at de kræver meget udstyr. Dette er naturligvis ikke et problem, hvis man befinder sig i fitnesscentret, men det kan være en hindring til hjemmetræningen. Her er dips genial, fordi det kun kræver et stativ – eller en bænk, bord eller lignende. Muligheden er derfor langt større, da du nemt kan træne dips udendørs, når vejret er godt. På ferien, hvor træningsudstyret er begrænset. Faktisk er det kun fantasien der sætter grænser for, hvor du gerne vil lave dips øvelser, da du kan lave dem nærmest uanset, hvor end du befinder dig.

  2. Effektiv øvelse for overkroppen

    Når man udfører dips, bevæger man 2 led. Det kræver derfor, at man har et aktivt albueled og skulderled. Det, at man bevæger to led, gør øvelsen langt mere effektiv i forhold til andre styrketræningsøvelser, da et større antal muskler kan trænes ved én bevægelse.

    Derudover er dips ekstrem effektiv til både at styrke og smidiggøre skulderleddet.

  3. Styrker kropsholdningen

    Udføres øvelsen jævnligt, vil du få en mere hensigtsmæssig kropsholdning. I dag er der rigtig mange, der døjer med smerter grundet en uhensigtsmæssig kropsholdning, hvilket ofte er et resultat af mange timers kontorarbejde i uhensigtsmæssige arbejdsstillinger, men det kan naturligvis også være genetisk eller være kommet af andre ting.

    Dips er en øvelse, hvor især triceps og skuldre strækkes, hvilket netop har store gavnlige effekter for kropsholdningen, så du får en mere oprejst position.

3 bedste variationer af dips

Endnu en stor fordel ved dips er de mange muligheder, som øvelsen giver. Den kan skaleres til stort set alle niveauer, og derudover er den meget sikker at udføre, hvis bare teknikken er på plads. Når først du har styr på standardudgaven af dips, kan du udfordre dig selv med nedenstående 3 dips øvelser.

Bench dips

For at udføre bench dips skal du som udgangspunkt bruge en bænk, stol, bord eller lignende. Øvelsen kræver smidighed i skuldrene. Gå derfor ikke dybere i starten, end din smidighed tillader.

Øvelsen kræver:

En bænk

Træning af:

Triceps, skuldre og brystmuskulatur

Beskrivelse af øvelsen:

Sid på en bænk med benene strakt, armene ned langs siden og fingrene pegende fremad. Skyd bagenden ud over bænken og sænk kroppen ned og op igen. Sørg for at kroppen kører lodret op og ned.

Ring dips

Når du har godt fat på standard dips øvelsen, kan du udfordre dig selv ved at udføre dem i gymnastikringe. Der vil i denne øvelse blive stillet store krav til stabiliteten, jeg vil derfor anbefale dig først at lave dem, når du kan lave 8-10 standard dips i stativ.

Øvelsen kræver:

Gymnastikringe

Træning af:

Triceps, skuldre og brystmuskulatur

Beskrivelse af øvelsen:

Hold dig i luften med strakte arme ned langs siden med en gymnastikring i hver hånd. Hold balancen og sænk dig langsomt ned med albuerne bagud. Sænk kroppen til din overkrop ligger vandret i luften. Hold dig i denne position, hvorefter du skubber dig op til udgangspositionen igen. Sænk dig langsomt ned og skub dig hurtigt op.

Russian dips

Denne øvelse er en typisk crossfit øvelse, da den ofte bliver brugt som hjælpeøvelse til muscle ups. Dine skuldre udfordres her i flere positioner, og du får øvet overgangen fra en pullup til dip med overkroppen oprejst.

Øvelsen kræver:

Dips stativ, bokse eller noget tilsvarende højt og stabilt

Træning af:

Triceps, skuldre og brystmuskulatur

Beskrivelse af øvelsen:

Udfør som i standard dips, men start med dine albuer og underarme liggende helt nede på boksen. Pres først ned i underarmen og hænderne for at komme op på håndfladerne og til bundposition i dips. Pres derefter op til strakte arme.

Typiske fejl når man træner dips

Forkert teknik i øvelsen

En af de fejl som mange ofte laver, når de prøver at lave dips, er, at de læner sig for langt tilbage. Dette gør, at det i stor grad bliver triceps dips. Altså at triceps ender med at lave stort set hele øvelsen. Øvelsen bliver derfor meget sværere, end den behøver at være.

Et godt tip til at adressere dette er at filme sig selv fra siden, når øvelsen udføres. Hvis underarmen ikke er lodret, så bliver øvelsen hårdere, end den nødvendigvis behøver at være. Hold underarmen lodret under hele øvelsen, så er du sikker på at komme korrekt ned og op.

Manglende styrke i forhold til kropsvægt

Dips er en øvelse, hvor ens relative styrke er afgørende. Det vil sige, hvor stærk man er i forhold til sin egen kropsvægt. Da det er denne, som skal flyttes, når man presser, så er det vigtigt, at ens styrke er stærk nok til at flytte kropsvægten.

Dette kan adresseres på to måder: Enten ved at reducere sin kropsvægt gennem et struktureret vægttabsforløb eller ved systematisk styrketræning. Disse kan naturligvis sagtens kombineres.

Dips træner følgende områder på kroppen:

  1. Skulderleddet

    Pectoralis major (bryst) samt deltoideus anterior (forsiden af skulderen). Disse muskler sørger for at skabe fleksion i skulderen (fører armen frem foran kroppen).

  2. Albueledet

    Triceps (bagsiden af armen) sørger for at lave ekstension af armen.

Artiklen er skrevet af
Skriv til Anders T

Anders T. har en baggrund som professionel personlig træner. Interessen for træning strækker sig også ind i privatlivet. Han træner klienter 5-7 dage om ugen og på egen hånd 4-5 gange om ugen. Cheatdays eller ej - vi har svært ved og tro at Anders har sådanne dage. Han står snorlige!

Ofte stillede spørgsmål til dips øvelser

Ved dips træner du skulder, bryst og triceps. Dips er en udfordrende øvelse, men udføres den korrekt, så er den yderst effektiv til at udvikle overkroppens muskulatur.

Bedøm denne artikel
8 stemmer, gennemsnit: 4.6 / 5