De 7 bedste øvelser til kettlebell træning

Interessen for træning med kettlebells har været stødt stigende gennem de sidste par år. Specielt når vi taler hjemmetræning er de tunge vægtkugler med håndtag et genialt træningsredskab. De store fitnesskæder har holdtræning med kettlebells på programmet og du kan derfor fint få pulsen i vejret og styrket musklerne på en og samme gang. Der forventes ofte at man de basale kettlebell øvelser, læs med!

Odin Vinyl

Konklusion: Her er den bedste kettlebell 🥇

Odin Vinyl er udvalgt af Casper, som den bedste kettlebell i januar 2021.

Bedste
De 7 bedste øvelser til kettlebell træning
Af Sportsfreak
Priser er opdateret i dag lørdag d. 16 januar 2021, indholdet onsdag d. 16. december 2020 og er oprindeligt udgivet søndag d. 13. december 2020.

Derfor bør du afprøve kettlebell træning

En stor fordel ved netop denne træningsform er, at man med relativ få øvelser - kan træne store dele af kroppen. Med et godt træningssæt af kettlebell øvelser kan man derfor både træne kroppen udholdenhed og styrke muskelgrupperne med styrketræning. Pulsen vil med garanti gå i vejret!

En anden god grund til afprøve denne træningsform er, at man ikke behøver alverdens fitnessudstyr. At træne med kettlebells kræver blot, ja, din kettlebell! Man har derfor fuld frihed til at træne derhjemme, udenfor på græsset eller i sommerhuset.

Vælg den rigtige vægt

Vi ønsker alle at tage det bedst valg og undgå dumme køb. Det er derfor vigtigt, at du vælger den rigtige vægt model fra starten af.

Jeg plejer altid at vejlede mine klienter, der vil købe en kettlebell til hjemmetræning, til, at de skal starte med en lavere vægt og ikke den tungeste de kan mestre. Det handler i første omgang om, at få styr på sin teknik. Er teknikken på plads og de basale øvelser indarbejdet, vil man tilmed kunne vælge en endnu tungere variant efterfølgende.

Start ikke for tungt ud, men fokuser i stedet på at få indarbejdet den bedste kettlebell teknik. Så kan man altid gå op i vægt efterfølgende.

En ekspedient i en fitnessbutik fortalte mig engang den gode tommelfingerregel om, at man skal kunne presse en kettlebell over hovedet tre til fem gange. Kan man ikke det, skal man finde en lettere model.

7 af de bedste øvelser til kettlebell

De her syv øvelser er i min optik de bedste, men måske du selv eller kender nogen, der kunne have en anden holdning. Er du nybegynder er de syv her måske lige for noget dig.

Når du har læst nedenfor og fundet den eller de øvelser du vil afprøve - så klik til YouTube og søg på øvelsens navn, så kan du se videoer m.m. heraf.

1. Kettlebell swings

Er du begynder vil netop denne øvelse - kettlebell swing - være den du skal starte ud med. Den giver dig den grundlæggende teknik og vil (næsten) med garanti indgå i enhver holdtræning med kettlebells.

Øvelsen lærer dig at hinge fra hoften, læne overkroppen fremover og lade ballerne være kraften i øvelsens udførsel.

Med kettlebell swing opnår man et muskulært fokus på baller, baglår og lænd.

2. Kettlebell cleans

Dette er øvelsen hvor man løfter sin kettlebell fra gulvet, til skulderen og ender i en udstrakt arm med sin vægtkugle over hovedet.

Øvelsen er ligeså grundlæggende for en lang række andre kettlebell øvelser, der foregår med vægten fra denne position, der kaldes rackposition. Man opnår rackposition halvvejs i denne øvelse, der hvor kuglen holdes foran brystet.

3. Kettlebell pushpress

Denne øvelse starter der hvor clean (læs om øvelsen ovenfor) sluttede.

Med kettlebell pushpress træner man overhead-styrke samt stabilitet i øjeblikket hvor kraftoverførslen fra ben, hofte og core aktiveres. Øvelsen er en god overall øvelse, der træner synergien mellem kroppens forskellige dele, der her er ben, hofte og core.

4. Turkish getups med kettlebell

Dette er øvelsen der kræver både koordination, smidighed og styrke ikke mindst. Det er en god alsidig øvelse, der dog kræver et blødt underlag. Øvelsen kunne f.eks. udføres på en træningsmåtte eller gulvtæppet i stuen.

Øvelsen kræver en god teknik, men når den først er på plads,m vil du drage stor fordel af netop denne øvelse under din træning.

Klik til YouTube og find en god video af turkish getups. Der er forskellige varianter hvor udgangspunktet kan være både liggende på ryggen, siddende på numsen eller måske på siden. Man kan også udføre denne øvelse med håndvægte.

5. Enhåndssving med kettlebell

Du kan formentlig genkende øvelsen og den minder da også om kettlebell swings, men her er fokus på udførsel med én hånd.

I denne øvelse svinger man sin kettlebell mellem benene. Ryggen skal være strakt og bevægelsen skal foregå i hoften.

Mestrer man at hinge er det nok ingen udfordring at lave denne øvelse, men man skal aktivere musklerne i baglår, baller og ryg, og hoften skal presses frem til oprejst stilling, således at ens kettlebell svinges frem til vandret.

En vigtig pointe ved denne øvelse er, at man har ryggen strakt og aktiveret, så skuldrene holdes på plads i svinget.

6. Rack lunges med kettlebells

Rack lunges er en klassisk træningsøvelse, der kan udføres med håndvægte, vægtskiver, kettlebells el.lign vægt.

Vægten skal såvidt muligt centreres over hofterne, så det bagerste knæ sænkes lodret mod gulvet. Pres herefter op gennem benene, indtil bagerste ben er strakt - og træd igen frem til udgangsstillingen.

Klik til YouTube og søg efter øvelsen. Der vil komme mange gode videoer af hvordan man laver rack lunges på korrekt vis.

7. Plank row

Udgangspunktet for denne øvelser er, at man stiller to kettlebells med en skulderbredde fra hinanden på gulvet foran sig. Grib deres håndtag, tag albuerne ind til siden og lad den ene arm løfte din kettlebell op at røre maven.

Sørg for stabilitet i hele kroppen ved at spænde musklerne og din core. Sænk herefter din kettlebell til gulvet og løft herefter den anden op under maven - og så fremdeles.

Kettlebell træningsprogram

Et godt nybegynder kettlebell træningsprogram med ovenstående 7øvelser kunne se således ud:

Dag 1:

  • Én runde med: 10 kettlebell swings + 4 kettlebell turkish getups (til hver side)
  • Nå så mange runder du kan på 20 minutter uden pauser. Gå hellere ned i vægt frem for at stoppe øvelsen.

Dag 2:

  • Én runde med: 10 kettlebell cleans + 4 kettlebell pushpress (til hver side)
  • Nå så mange runder du kan på 20 minutter uden pauser. Gå hellere ned i vægt frem for at stoppe øvelsen.

Du vil måske også læse...

Bedøm denne artikel
Stjerne Stjerne Stjerne Stjerne Stjerne
19 stemmer, gennemsnit: 4.6 / 5

Læs også...

Bedste Kettlebell (14 udvalgte)
Af Anders T, personlig træner

Den bedste kettlebell har den rigtige vægt ift. din træning og håndtag størrelse ift. dine hænder. Man kan få...