Boost din kalorieforbrænding (Øvelser + træningsprogram)

Er din forbrænding gået i stå, og føles det som om, at du tager på, bare du går forbi en bager eller kigger på et stykke chokolade? Hvis ja, så giv din forbrænding et boost med nedenstående råd om kost, træning og velvære.

Af Sportsfreak
Indholdet er opdateret tirsdag d. 18. maj 2021 og er oprindeligt udgivet torsdag d. 6. maj 2021.

Hvordan kan jeg nemmest forbrænde kalorier dagligt?

Mange mennesker ønsker at tabe sig, og de ved også, at det kræver en masse disciplin og engagement – især når det gælder kost og motion. Der er mange forskellige måder at tabe sig på, uden at du behøver at sulte dig eller følge en streng kur, som kan have alvorlige negative konsekvenser for dit helbred.

Ved hjælp af enkelte øvelser, kan du nemt forbrænde kalorier gennem dine daglige aktiviteter:

  1. Stå op

    Du forbrænder flere kalorier ved at stå end ved at sidde. Så hvis du er midt i en simpel aktivitet, som for eksempel at tale i telefon, så stå op. Læg tøj sammen stående. Det lyder måske ligegyldigt i dine ører, og som noget der ikke kan gøre den helt store forskel, men sagens kerne er, at du bidrager til mere kalorieforbrænding.

  2. Øg intensiteten

    Ønsker du at forbrænde kalorier, så har du brug for en daglig træningsrutine. Men for at du kan forbedre dine resultater og nå dine mål, skal du øge din intensitet og muligvis den tid, som du træner. Går du for eksempel 30 minutter hver dag, så prøv i stedet at skifte det ud med en løbetur. I stedet for 100 kalorier vil du nemlig forbrænde 200 kalorier. Du kan skifte dine øvelser og kombinere med for eksempel styrketræning.

  3. Udnyt tiden til at være aktiv

    Igennem hele din dag kan du nemt motionere og forbrænde flere kalorier, uden at skulle afsætte en masse tid til en særlig aktivitet. Overvej at brug trappen i stedet for elevatoren. Og mens du børster dine tænder, så udnyt tiden og lav nogle squats samtidig. Du kan også vælge at lave dine daglige øvelser, mens du ser din yndlingsserie.

  4. Brug håndvægte

    Udover at lave mere cardio, så tilføj også din daglige træning nogle øvelser med håndvægte, hvilket er mere krævende. Styrketræning hjælper med at tone kroppen, og du vil dermed forbrænde flere kalorier.

  5. Find din yndlings træningsform

    Vælg en sportsgren eller en træningsform som du kan lide, og som vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier. Det kan for eksempel være tennis, svømning, fodbold, skøjteløb eller hvad du lige synes om.

Sådan kickstarter du din forbrænding

Skruer du lidt på din kost og får du motion ind i din hverdag, så kan du sagtens smide de overflødige kilo. Du får her 6 gode kostråd og 3 motionsråd, der alle øger din forbrænding.

Vand + alternativer dertil

Noget så simpelt og og tomt for kalorier, som 2 glas vand har i en undersøgelse vist at øge stofskiftet markant.

Gode alternativer kan være en iskold cola light, som formodes at virke mindst lige så effektivt og her kan du samtidig smide koffein med ind i regnestykket. Også danskvand og isvand vil øge dit stofskifte.

Kaffe + alternativer dertil

Kaffe indeholder en del koffein, der kan påvirke kroppens forbrænding. Det er både kalorieforbruget, der gavnes og i høj grad også kroppens forbrændingsmønster, der påvirkes, når du drikker kaffe. Det sker dels ved at øge stofskiftet og dels ved at øge fedtforbrændingens andel af den totale energiomsætning.

Gode alternativer kan være andre koffeinholdige drikke som fx cola og Red Bull. Dog er der stor forskel på koffeinindholdet i de forskellige drikke. Det er derfor også forskelligt, hvor meget du skal indtage for at opnå den ønskede effekt.

Grov pasta + alternativer dertil

Undersøgelser tyder på, at forbrændingen bliver løftet, når maden har en fast konsistens. Årsagen er blandt andet, at tyggearbejdet intensiveres og at den svært fordøjelige mad, skal bearbejdes mere i mave-tarm regionen end blød eller flydende kost. Især grov og fiberrig kost, som for eksempel grov pasta, gavner forbrændingen. Det skyldes, at fordøjelsessystemet bliver sat på overarbejde, når den fiberrige kost skal fordøjes.

Gode alternativer kan være groft rugbrød og brune ris, men det kan også være grove grøntsager som rødkål, ærter og broccoli.

Tun + alternativer dertil

Kommer du en dåse tun i salaten, eller spiser du en tun bøf, så fremmer du stofskiftet på en særdeles effektiv måde. Det skyldes, at det især er fordøjelsen af protein, der er energikrævende for din krop i forhold til kulhydrat og fedt. Da tun er rig på protein, er det et oplagt valg, når du vil øge forbrændingen.

Gode alternativer kan være kød, ost, mælkeprodukter, æg og fisk, som er fremragende proteinkilder, hvis du ønsker at tabe dig.

Jalapenos/chili + alternativer dertil

Takket være det aktive stof capsaicin formår stærk chili at øge stofskiftet. Når du får en stærk gang chili con carne, kan du glæde dig over, at den ophedede fornemmelse er en klar indikation på, at du har skruet op for forbrændingen. Som en ekstra bonus kan du medregne, at chili også sænker sulten. Med chili i maden mindskes indtagelsen af især fedt.

Gode alternativer til jalapenos er alle stærke chilifrugter og fx karry, som rummer chili. Peberrod påvirker kroppen på samme måde, så spis fx masser af wasabi, når du får sushi.

Grøn te + alternativer dertil

Andre stoffer end koffein synes også at fremme stofskifteeffekten. Det er tilsyneladende teens specielle katekiner, der har en forstærkende effekt på teens koffein. Grøn te er perfekt til en velfortjent pause, hvad enten den ligger først, sidst eller midt på dagen. Undersøgelser viser endda, at teen kan øge stofskiftet og på den måde hjælpe din krop af med fedtet.

Gode alternativer er, at du sagtens kan veksle mellem grøn, hvid og sort te samt oolong, der blander de grønne og sorte blade. Rød te, som rooibos, fungerer til gengæld ikke.

Styrketræning + alternativer dertil

Kredsløbstræning gavner primært kalorieforbruget, mens du er aktiv, mens styrketræning også har en afgørende betydning for forbrændingen i hvile. Du forbrænder naturligvis også lidt, når du træner, men gevinsten ligger i den ændrede fysik. Styrketræning giver dig større muskelmasse. Med den følger en større proteinmasse og dermed en større proteinomsætning i musklerne. Erstatter du 5 kg fedt med 5 kg muskler, løfter du forbrændingen med ca. 50 kcal pr. dag.

Gode alternativer til styrketræning kan fx være kajak eller roning for overkroppen. Det kan også være crossfit, der er med til at tilgodese hele kroppen.

Gåtur + alternativer dertil

Generelt er muskelarbejde, som fx en gåtur, den faktor, der kan give de største variationer i døgnenergiomsætningen. Årsagen er, at stofskiftet under motion kan mangedobles. Det er faktorer, som aktivitetens varighed, intensitet, de ydre forhold og din legemsvægt der afgør, hvor mange kalorier du forbrænder, når du går. Jo tungere du er, jo flere kalorier forbrænder du, fordi det kræver mere energi at bevæge en større vægt.

Gode alternativer kan være en hyggelig cykeltur, leg med børnene på legepladsen eller sørge for at du får dig rørt på en anden måde.

Hverdagsaktiviteter + alternativer dertil

Der er meget at hente ved at fylde hverdagen med små aktiviteter, der aktiverer muskler og kredsløb. Med kreativitet og ildhu kan du faktisk få hverdagsaktiviteten til at bidrage lige så meget til den samlede forbrænding, som 3-4 timers ugentlig intensiv træning gør det. Alle hverdagsaktiviteter tæller med, så bare det at du står op i stedet for at sidde ned, når du fx taler i telefon, er en vigtig forandring.

Gode alternativer kan være plæneklipning, tage trappen, slæbe indkøbsposer, kløve brænde eller støvsugning. Alt tæller – bare du er aktiv.

Hvilke øvelser er gode til at forbrænde fedt?

Den bedste måde som du kan forbrænde kalorier, er at lave nogle øvelser hver dag. Det er ikke nødvendigt at tilmelde dig et fitnesscenter, for at opnå dine mål. Ved at gøre nedenstående simple øvelser derhjemme, vil du se resultater i løbet af et par uger.

  • Gåtur i en time forbrænder op til 200 kalorier
  • 20 minutter mavebøjninger forbrænder op til 200 kalorier
  • 30 minutters cykling om dagen forbrænder mere 200 kalorier
  • Jogge på løbebånd i en time forbrænder op til 675 kalorier
  • Hoppe i sjippetov i en time forbrænder op til 730 kalorier
  • Løb på løbebånd i en time forbrænder op til 986 kalorier

HUSK: for at forbrænde ekstra kalorier dagligt, bør du også følge en kostplan, som er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og vand.

Træningsprogram til at booste din forbrænding

Jeg giver dig her et ugeprogram, som du med fordel kan bruge, hvis du ønsker at booste din forbrænding og samtidig se synlige resultater indenfor kort tid.

Mandag: Løb og udholdenhedstræning: Løb eller cykl en lang tur i et godt tempo ved moderat intensitet.

Tirsdag: Styrketræning: Varm op og sørg herefter for at de store muskelgrupper kommer på arbejde. Dette gælder muskler som lår, balder og bryst.

Onsdag: Løb: Høj intensitet.

Torsdag: Restitution: Gå en lang tur eller dyrk yoga.

Fredag: Styrketræning: Varm op og sørg herefter for at de store muskelgrupper kommer på arbejde. Dette gælder muskler som lår, balder og bryst.

Lørdag: Spinning eller cykling: Tag en hård spinningtime eller cykeltur med intervaltræning.

Søndag: Intervalløb: Løb eller intervaltræning som for eksempel fartleg med en træningsmakker.

Hvis det er muligt, bør du minimere dit kalorieindtag, da de fleste kostplaner overskrider det anbefalede antal kalorier pr. dag.

Artiklen er skrevet af
Skriv til Casper

Casper er vores selvudnævnte sportsfreak der dyrker en hel del motion. I haven har han en trampolin til glæde for hele familien.

4 ofte stillede spørgsmål om forbrænding af kalorier

Din forbrænding kan ikke gå i stå. Stofskiftet er en samlet betegnelse for din krops energiomsætning. Der er forskel på om man taler om stofskiftehormoner eller stofskiftet generelt – altså den samlede forbrænding af energi.

Går man 10.000 skridt om dagen kommer man op på ca. 6 km og forbrænder ca. 500 kcal, alt afhængig af hvor høj ens forbrænding er.

Er man overvægtig eller bare høj og bred, forbrænder kroppen mere i hvile, end hvis man er normalvægtig eller lille og smal.

Dyrk motion. Både fysisk træning og bevægelse er med til at øge forbrændingen. Du bestemmer selv, hvor meget motion du dyrker, og hvor meget kroppen er i gang. Sundhedsstyrelsen anbefaler, du er fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.

Bedøm denne artikel
11 stemmer, gennemsnit: 4.6 / 5