Julegaveidéer - Se alle de bedste tilbud på produkter, vi allerede elsker og anbefaler! Julegaveidéer - Se alle de bedste tilbud ❯
DOMS - Når musklerne blir ømme efter træning

DOMS - Når musklerne blir ømme efter træning

Af Nettofitness.dks personlige træner
Indholdet er opdateret mandag d. 15. november 2021 og er oprindeligt udgivet søndag d. 7. februar 2021.

DOMS - Når musklerne blir ømme efter træning

Vi har alle prøvet at stige ud af sengen om morgenen med værkende og ømme muskler. Det kan skyldes, at vi har brugt vores krop anderledes, end vi plejer at gøre eller at vi har lagt stor belastning på vores muskler.

Ømme muskler kaldes også for DOMS.

Mange forbinder DOMS, ømme muskler med styrketræning, men ømhed i musklerne kan også opstå fra mange andre aktiviteter. Det kan være fra cardiotræning, hop på trampolinen med børnene, havearbejde eller lange gåture i bakket terræn.

DOMS er ikke farlig, men det kan være voldsom ubehagelig. Det er kroppens måde at fortælle dig, at dine muskler er på overarbejde og det er vigtigt, at du lytter til din krop.

Ømme muskler kan komme som en ubehagelig overraskelse, fordi ømheden ofte først opstår i dagene efter den fysiske udfoldelse.

DOMS opstår efter uvant, tung eller excentrisk træning.

Hvad betyder DOMS?

På dansk giver det ikke særlig meget mening at kalde ømme muskler for DOMS. Men DOMS er heller ikke nogen dansk betegnelse, men derimod en engelsk betegnelse for ømme muskler.

DOMS er en forkortelse for “delayed onset muscle soreness", som direkte oversat betyder “forsinket opståen af muskel ømhed".

Som vi tidligere har nævnt, så opstår muskelømhed med en forsinkelse. Den kommer ikke direkte eller umiddelbart efter træning eller anden fysisk udfoldelse.

Du skal regne med, at muskelømheden melder sin ankomst indenfor 12 timer og forstærkes indenfor det næste døgns tid for derefter igen af aftage over de næste 2 - 3 dage.

Hvad sker der når vi oplever DOMS?

Når vi udsætter vores muskler for stor belastning, eller hvis vi bruger muskler anderledes, end vi er vant til, så får vi ømme muskler, altså DOMS.

Når du overbelaster dine muskler, så laver du små skader på musklen, fordi du udsætter den for hårdt pres. Hen over de næste dage reparere musklerne sig selv.

Det sker i den periode, hvor du mærker ømhed og ubehag. For at beskytte sig selv reparere musklen sig selv, så den bliver en anelse stærkere end før.

Det er denne muskelforøgelses proces som mænd og kvinder jagter, når de styrketræner eller på anden måde opbygger muskler.

Når du udsætter dine muskler for en overbelastning, som tvinger dem til at reparere sig selv og blive stærkere, så er det ikke et varigt resultat, du opnår.

Muskelforøgelsen skal vedligeholdes med jævnlig træning, ellers vil muskelmassen automatisk svinde igen.

Hvorfor opstår DOMS?

Der har i mange år været forsket en masse i DOMS, men eksperterne har endnu ikke en endegyldig forklaring på, hvorfor vi oplever smerte i musklerne, når vi belaster dem med træning eller hårdt fysisk arbejde.

Når vi overbelaster vores muskler, så laver vi mikroskopiske skader på vores muskler og muskelvæv. Disse skader kan være forklaringen på de smerter eller den ubehag, vi oplever i dagene efter fysisk udfoldelse.

Det er dog ikke sikkert, at det udelukkende er selve skaden på musklen, der forårsager ømheden. Skaden forårsager nemlig en række følgevirkninger, som også kan have indflydelse på det ubehag, vi oplever.

Når der opstår mikroskopiske overrivninger inden i musklen, så opstår der en inflammation i musklen. Inflammationen i sig selv kan være årsag til muskelømheden, men det kan også være på grund af den hævelse, der sker i muskelvævet, når musklen er inflammeret.

Det kan også være en kombination af det hele. Videnskaben er stadig ikke kommet til en endelig konklusion, men der bliver lagt mange forsknings timer i at opklare mysteriet, så vi får en større forståelse for også denne del af den menneskelige anatomi.

DOMS kan forekomme efter udfoldelser som:

  • Tung styrketræning
  • Høj intensiv konditionstræning f.eks. Intervaltræning
  • Når man starter med at træne som utrænet
  • Når man skifter træningsprogram eller laver nye øvelser
  • Når du bruger kroppen anderledes end du plejer. Det kan være i leg med børnene eller fysiske opgaver

DOMS og misforståelserne omkring mælkesyre

DOMS er ikke noget nyt begreb og mange af os har helt misvisende tidligere kaldt det for mælkesyre, når vi oplevede ømme muskler i dagene efter fysisk aktivitet.

Men mælkesyre har intet med DOMS at gøre.

Vi oplever mælkesyre, når vi udsætter vores muskler for hårdt arbejde. Mælkesyren er den værkende og brændende fornemmelse i kroppen, der for dig til at føle, at du ikke kan lave bare én til øvelse.

Men mælkesyre har intet med DOMS at gøre, ved vi i dag. Mælkesyren er nemlig allerede ude af din krop én time efter din træning eller det fysiske arbejde er ophørt. DOMS indtræder først efter ca. 12 timer.

Eksperterne er helt sikre på, at der ingen sammenhæng er mellem de to, men der er stadig stor forvirring omkring de to begreb og du kan stadig høre folk snakke om ømme muskler og mælkesyre, som om der var en sammenhæng.

Er der noget man kan gøre for at lindre DOMS?

Mange tror fejlagtigt, at man ved at strække grundigt ud efter endt træning kan undgå DOMS, det er helt forkert. Faktisk kan strækøvelser i nogle tilfælde forværre muskelømheden i dagene efter.

Dermed ikke sagt at strækøvelser ikke er gode. Strækøvelser er en rigtig god øvelse, hvis du arbejder med din flexibilitet. Men du kan ikke eliminere eller mindske DOMS ved at lave strækøvelser.

Når du oplever DOMS, altså ømme muskler, så er det dine musklers måde at fortælle dig, at de trænger til fred og ro til at restituere sig. Og du skal lytte til din krop.

Der er dog rigtig mange som synes, det er lindrende at holde kroppen i gang med ganske let træning eller en gåtur i naturen.

Varme har også en positiv effekt på muskelømhed. Et langt varmt bad kan virke lindrende og bløde musklerne op. Det samme kan en tur i sauna, hvis du har adgang til en sådan.

Massage er også utrolig lækkert, hvis musklerne værker. Du kan se, om du kan overtale din partner ellers kan du finde lækker og afslappende massage i alle byer i Danmark. Det er penge der er givet godt ud, når kroppen værker ekstra meget.

DOMS er en forkortelse for delayed onset muscle soreness. På dansk forsinket indtruffet muskel ømhed.

Må man træne med ømme muskler?

Ja og nej er det forvirrende svar til dette spørgsmål. Når du oplever DOMS, så er det dine musklers måde at råbe vagt i gevær. Det betyder ikke, at du slet ikke må træne, men det betyder, at du skal være forsigtig og træne hensigtsmæssigt.

Mange finder det faktisk lindrende at lave en let træning, hvis de har ømme muskler.

Hvis vi ser bort fra direkte overbelastningsskader, hvor man udsætter kroppen for belastninger, den slet ikke er trænet op til, så kan du sagtens træne videre, selv om musklerne er ømme.

Der er ingen forskning, der viser, at restitutionen stopper, fordi man belaster musklen på ny.

Det vigtigste råd vi kan give dig er, at lytte til din krop og huske, at hvis kroppen tigger om en ekstra fridag, så lyt til den. Det tager så meget længere tid at komme sig over en decideret belastning.

Artiklen er skrevet af • Nettofitness.dks personlige træner
Skriv til Anders

Anders er personlig træner og træner klienter frem til syv gange om ugen. Cheatdays eller ej, så har vi har svært ved at tro at Anders har sådanne dage. Han siger dog, at han spiser en pose slik i ny og næ, men han står trods dette snorlige!

Bedøm denne artikel
21 stemmer, gennemsnit: 4.8 / 5