Få en flot bagdel (8 øvelser der giver dig baller af stål)

Drømmer du om stærke, faste baller, så er der kun én vej frem – nemlig styrketræning. Vi giver dig her 8 effektive øvelser, der for alvor tager fat i dine balle- og benmuskler.

Af Personlig træner
Indholdet er opdateret mandag d. 10. maj 2021 og er oprindeligt udgivet mandag d. 3. maj 2021.

Hvor hurtig kan jeg få en god røv?

Der findes desværre ikke nogen gylden øvelse, som blot kan laves uafbrudt i to uger, hvorefter man har en god og lækker røv. Lidt ligesom du kender det fra slankekure, som heller ikke viser synlige resultater dagen efter, du er startet på en ny kur.

Ud over de rigtige øvelser, er der også nogle andre faktorer, der spiller ind, når du ønsker at få en flottere bagdel. Så ud over styrketræning af baller og ben bør du også huske både konditionstræning og hviledage ind imellem hver træningsdag.

Hvilke fordele er der ved stærke baller?

Uanset hvad, så øger de stærke ballemuskler – du har i alt tre – din forbrænding og mindsker risikoen for skader i lægge og i dine knæ. Ballemuskler skal arbejde, og det gør de i den grad, når du går, men ikke når du sidder. Vil du have et par gode faste baller, skal der altså mere fart over feltet.

Du kan her læse mere om, hvilke fordele der er ved at have stærke baller:

  1. Højere forbrænding:

    Jo mere muskelmasse, jo højere forbrænding både før, under og efter træning.

  2. Skåner din ryg:

    Stærke ballemuskler beskytter din rygsøjle, da de tager af for mange af de stød, som din krop udsættes for, når du løber.

  3. En bedre holdning:

    Stærke baller giver dig en langt bedre holdning, da ballemusklerne holder dit bækken stabilt, når du sidder, står og går.

  4. Mindre risiko for skader:

    Stærke baller og ben er mere udholdende og sænker risikoen for skader. Mange skader skyldes enten overbelastning, eller du er træt og uopmærksom, når du træner.

  5. Mere overskud i hverdagen:

    Stærke baller gør dig mere udholdende i hverdagens mange almindelige aktiviteter som for eksempel cykling, gang på trapper osv.

  6. Bedre løbestil:

    Med stærke baller og ben bliver du en bedre og mere udholdende løber.

  7. Øget kraft:

    Jo stærkere dine ben- og ballemuskler er, jo mere kraft og acceleration opnår du. Det gavner dig under løb men også ved hop og løft, hvor dine muskler er i stand til at reagere hurtigt og kraftfuldt.

Hvis du vil have en veltrænet og feminin kvindekrop og et par stærke baller, så er tung styrketræning vigtigere, end du tror.

Hvordan kommer jeg i gang med at træne mine baller?

  • Opvarmning er vigtigt! Varm altid op i minimum 10 minutter inden hver træning. Dette kan for eksempel være løb, romaskine eller crosstrainer.
  • Vi anbefaler, at du gennemfører nedenstående program med de 8 øvelser 3 gange om ugen for at opnå den optimale effekt. Undgå at styrketræne to dage i streg, da dine muskler har brug for ro, så de kan genopbygges og blive klar til næste træning.
  • Hver øvelse gentages 10 gange, inden du går videre til den næste. Alt afhængigt af dit niveau gentager du sættet med de 8 øvelser 3-6 gange.

8 effektive styrketræningsøvelser der giver dig baller af stål

Til nedenstående træningsøvelser skal du bruge håndvægte eller kettlebells. Sørg for at dine håndvægte/kettlebells er så tunge, at du kun lige nøjagtig kan udføre de sidste to gentagelser i hver øvelse.

  1. Squat

    Den klassiske squat er en effektiv øvelse til at styrke dine baller og ben.

    1. Stil dig med benene fra hinanden i skulderbredde med en håndvægt/kettlebell i hver hånd.
    2. Når du trækker vejret, skal du begynde at lave squattet.
    3. Sænk dine balder, som om du skal sætte dig på en stol.
    4. Hold ryggen lige og prøv at sikre, at dine knæ ikke går længere frem end tåspidserne.
    5. Når du trækker vejret, skal du vende tilbage til startposition.
  2. Lunges

    For at lave lunges korrekt skal du stå ret op.

    1. Spred dine fødder i hoftebreddes afstand med en vægt/kettlebell i hver hånd.
    2. Tag et stort skridt til den ene side og sænk dig selv, som du skal til at sætte dig ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet.
    3. Hold dine skuldre åbne og dine arme nede.
    4. Bøj det forreste ben til en vinkel på 90 grader og lad din kropsvægt falde ned på dette område.
    5. Løft dig selv op og skub fra med hælen og skift ben, så bagbenet nu bliver forbenet og omvendt.
  3. Dødløft

    1. Stil dig med meget bred afstand mellem fødderne og hold en vægt/kettlebell med begge hænder.
    2. Lad knæ og tæer pege udad, spænd op i maven og ret op i ryggen.
    3. Bøj knæene, så du sænker dig selv ned mod gulvet.
    4. Dine lår skal ned til vandret position og ryggen skal være helt ret.
    5. Du spænder herefter godt op i baller og ben, og løfter dig opad i startposition igen.
  4. Goblet squat

    1. Stil dig med fødderne i lidt mere end hoftebreddes afstand.
    2. Lad knæ og fødder pege lidt udad.
    3. Hold en vægt/kettlebell med begge hænder og placer den foran brystet.
    4. Bøj i benene og gå ned i knæ i en squat. Bagdelen skal så langt ned mod gulvet som muligt.
    5. Spænd godt op i ballerne og vend tilbage til startposition.
  5. Walking lunges

    1. Stå med en vægt/kettlebell i hver hånd og med fødderne i en hoftebreddes afstand.
    2. Step fremad med det ene ben og gå ned i knæ, så det forreste knæ kommer ned i 90 graders vinkel.
    3. Al kropsvægt skal være på det forreste ben.
    4. Rejs dig herefter op, samtidig med at det andet ben tager et stort skridt fremad.
    5. Gentag øvelsen ved skiftevis begge ben.
  6. Glute bridge

    1. Læg dig ned på ryggen, helst på en måtte, med bøjede ben.
    2. Hold en vægt/kettlebell med begge hænder ud for din hofte.
    3. Løft nu bagdelen op mod loftet, så du kommer helt op at ligge på dine skulderblade.
    4. Hold et stærkt opspænd i ballerne under hele øvelsen.
    5. Sænk dig kontrolleret og gentag, inden din numse når at røre gulvet.
  7. Step-Ups

    1. Stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand.
    2. Hold en vægt/kettlebell i hver hånd.
    3. Træd nu op på en solid kasse, bænk eller lignende med den ene fod, samtidig med at du spænder godt op i bagdelen. Det er vigtigt, at det du træder op på, er stabilt, så du ikke risikerer at komme til skade, mens du træner.
    4. Når du er helt oppe med begge ben, træder du tilbage til startposition og gentager øvelsen med modsatte fod.
  8. Et-bens dødløft

    1. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en vægt/kettlebell med begge hænder.
    2. Bøj let i knæene og skyd brystet frem.
    3. Læn nu overkroppen frem, så vægten kommer ned mod gulvet, samtidig med at du løfter det ene ben fra gulvet.
    4. Ryggen skal være ret, og arme og ben skal være strakte.
    5. Spænd godt op i maven og fokuser dit blik på et bestemt punkt på gulvet, så du holder balancen.
    6. Vend tilbage til startposition.
Artiklen er skrevet af
Skriv til Anders T

Anders T. har en baggrund som professionel personlig træner. Interessen for træning strækker sig også ind i privatlivet. Han træner klienter 5-7 dage om ugen og på egen hånd 4-5 gange om ugen. Cheatdays eller ej - vi har svært ved og tro at Anders har sådanne dage. Han står snorlige!

Bedøm denne artikel
21 stemmer, gennemsnit: 4.8 / 5