Julegaveidéer - Se alle de bedste tilbud på produkter, vi allerede elsker og anbefaler! Julegaveidéer - Se alle de bedste tilbud ❯
Gratis online fullbody program (Træn hele kroppen)

Gratis online fullbody program (Træn hele kroppen)

Vil du gerne i gang med at træne din krop i form, men usikker på, hvordan du får sammensat et program, der giver mening? Lad os hjælpe dig i gang med helt gratis fullbody program, der sætter skub i dine muskler og giver dig en perfekt basis for udvikling, som du bliver stærkere og mere øvet.

Af Nettofitness.dks personlige træner
Indholdet er opdateret lørdag d. 20. november 2021 og er oprindeligt udgivet søndag d. 1. august 2021.

Værd at vide - inden du går i gang med at styrketræne

Styrketræning kaldes også anaerob træning. Altså den form for træning, hvor du ikke får pulsen op på samme måde som du gør med motionstræning, der også kaldes for aerob træning. Hvor motionstræningen består af løb og anden form for motion, der presser din puls i vejret, er styrketræning den form for træning, der bygger muskler på din krop.

Styrketræning er vægttræning, altså den form for træning, der involverer hjælpemidler i form af for eksempel:

  • Håndvægte
  • Vægtstang med vægtskiver
  • Træningsbænk
  • Diverse træningsmaskiner

Nogle øvelser laves med løft, mens andre laves med træk. Det er stort set umuligt at gennemføre et fullbody træningsprogram uden hjælpemidler. Derfor er et træningscenter, et mini gym derhjemme eller træning hos en personlig træner de muligheder, du bedst kan benytte dig af, når du gerne vil starte med at styrketræne.

Styrketræning kræver, at du har styr på teknikken - øv dig, til den sidder lige i skabet.

Øv teknik - så sparer du dig selv for skader og overbelastninger

Når du træner efter et fullbody program, er der flere forskellige øvelser, med hver sin teknik, som du skal have styr på. Vægttræning stiller store krav til teknikken og til opspænding i forskellige muskelgrupper.

Løfter du forkert eller skævt eller glemmer du at spænde op i mave, ryg eller sæde, kan du få nogle trælse overbelastningsskader eller - hvis du slipper lettere - føle generelt ubehag og ømhed - de såkaldte DOMS - efter hver eneste træning. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) kan også skyldes, at du tager en anelse for hårdt fat, træner for ofte eller træner for sjældent.

Den helt rette teknik afhænger blandt andet af din kropsbygning. Om du har et langt lår eller et langt underben. Om din torso er lang eller kort og om, hvor lange eller korte dine arme er. Det er noget du vil skulle tage i betragtning, når du arbejder med vægtstangen.

Vil du gerne optimere din teknik, kan du få god og professionel hjælp af en personlig træner.

Hvad består et fullbody træningsprogram af?

Et fullbody program består at træningsøvelser for hele kroppen. Som nybegynder vil man fokusere på de store basisøvelser, der træner mere end en enkelt muskel af gangen. Den type øvelser kaldes for flerledsøvelser. Når du træner flerledsøvelser øger du ikke alene din muskelmasse, men også din styrke i de store muskelgrupper. Det kommer dig til gode, når du på et tidspunkt ønsker at koncentrere lidt mere dig om specifikke, mindre muskler. Samtidig vil du helt automatisk også træne en del de mindre muskelgrupper, når du træner de store.

Effekten af et fullbody program afhænger af 3 faktorer:

Frekvens - Hvor ofte træner du

Den anbefaling man oftest støder på, er 3 x ugentlige træningspas. Den kan vi godt tilslutte os - også selv om du er nybegynder. Et godt udgangspunkt kan for eksempel være at træne mandag, onsdag og fredag. Hvis ikke du har noget imod at bruge en af dagene i weekenden på din træning, kan fordelingen også hedde tirsdag, torsdag og lørdag.

Har du ikke mulighed for at træne 3 dage om ugen, kan du godt sætte det ned til 2 dage og så øge volumen og intensitet en smule.

Volumen - Hvor meget træner du

Når vi taler volumen, handler det om hvor mange sæt (øvelser med x antal gentagelser / repetitioner) du har med i dit træningspas. Som nybegynder handler det mest om, at vælge de gode basisøvelser, der bygger muskler på dig ved hjælp af flerledsøvelserne.

Det er en fordel at have 2 eller 3 forskellige træningssæt (programmer), som du kan skifte imellem, så alle dine træninger ikke er de samme - for det første kan det blive en kedelig affære og for det andet vil de forskellige træninger komplementere hinanden, så du over to eller 3 træningspas får trænet alle aspekter af en fullbody træning.

Intensitet - Hvor intensiv / hård er din træning

Intensiteten handler om, hvor tungt du kan træne. Altså den vægt, du belaster dine øvelser med. Som nybegynder skal dit fokus ikke ligge på intensiteten, men på at finde den korrekte teknik og blive dus med dit fullbody træningsprogram. Spar derfor på intensiteten i begyndelsen - det lønner sig på den lange bane.

Udtryk du skal kende, når du styrketræner

Når du bevæger dig ind i styrketræningens verden, vil du finde ud af, at den er fyldt med forkortelser og udtryk, som du bør kende i hvert fald de vigtigste af. Det gør træningslivet meget lettere for dig. Vi har lagt fokus på styrketræningens 3 store øvelser dødløft, bænkpres og squats, der hver især kan varieres på mange måder. Plus lidt generelle forkortelser, der er værd at kende til.

RM - Repetition Maximum

Maksimum antal repetitioner / gentagelser. Det tungeste du kan løfte x antal gange. 1RM er altså det tungeste du kan løfte 1 gang, hvor 5RM er det tungeste du kan løfte med 5 gentagelser.

RIR - Repetitions In Reserve

Repetitioner / gentagelser i reserve. RIR hænger sammen med RM. Hvis dit program indeholder en øvelse med 5 gentagelser og dit RM på denne øvelse er 7, er dine RIR altså 2.

FB - fullbody

I denne sammenhæng betyder FB ikke Facebook, men derimod fuld kropstræning og er en forkortelse der ofte anvendes, fordi der er meget lettere at sige FB eller fullbody end at sige fuld kropstræning.

X-Split

Det antal gange træningen er det op i. Oftest taler man om 2-split eller 3-split programmer. Hvor der trænes forskelligt i de 2 eller 3 split, der tages på skift på de forskellige dage, du træner.

DL - Deadlift

Dødløft. Det lyder måske lidt farligt, men det er det heldigvis ikke. Øvelsen hedder dødløft, fordi vægtstangen ligger “død” på gulvet. Ved konventionelt dødløft løfter du stangen fra gulvet med bøjede knæ og strakt ryg, indtil du når opretstående position, hvorefter du sænker den igen.

RDL - Romanian Deadlift

Rumænsk dødløft. Her er der tale om en variation af dødløftet, der kører hoften bagud mens ryggen holdes ret og benene let bøjede. Denne øvelse kræver ikke nødvendigvis, at du rører jorden med vægtstangen.

SLDL - Stiff Legged Deadlift

Stivbenet dødløft. En anden variation af dødløftet, der udføre med strakte (eller i udgangspositionen svagt bøjede) ben og foroverbøjet, strakt ryg. Øvelsen kan gøres mere udfordrende ved at stå på en forhøjning, så dødløftet bliver dybere.

BP - Bench Press

Bænkpres. Øvelsen kræver en træningsbænk og en vægtstang med vægt. Du ligger på ryggen på bænken og sænker vægtstangen ned mod brystkassen og hæver den igen. Fokus på samlede skulderblade.

IBP - Incline Bench Press

Skrå bænkpres. Her er bænken skråtstillet, så du sidder / ligger tilbagelænet med hovedet som øverste punkt. Vægtstangen føres fra øverst på brystkassen op i strakt arm og tilbage ned mod brystkassen, Øvelsen kan også udføres med håndvægte i stedet for vægtstang. Fokus på samlede skulderblade.

MP Military Press

Lodret bænkpres eller stem. Udføres stående med vægtstang. Vægtstangen placeres øverst på brystet og føres over hovedet til strakt arm og tilbage til udgangspunktet. Fokus på rank ryg.

SQ - Squat

Squat hedder vist også bare squat på dansk - nogle enkelte kalder den knæbøj. Øvelse laves med vægtstangen på ryggen / skuldrene. Nu laver du squats, så dybt som du kan og kommer tilbage i opretstående position - også her skal du have fokus på din ryg.

FSQ - Front Squat

Hvor vægtstangen er placeret på ryggen, når du laver de almindelige squats, er den i front squat øvelsen placeret øverst på brystkassen.

Hav også fokus på din almene sundhed når du træner

Når du går i gang med at vægttræne, kan du i træningen få meget mere gavn af at leve sundt, end du måske lige regner med. Her handler det om alt det, der kan have indvirkning på effektiviteten og udbyttet af din træning, som for eksempel:

  • Mad og drikke
  • Søvn
  • Stress

Spis sund kost, drik ikke for meget alkohol, sørg for at få nok søvn og forsøg at undgå stress i hverdagen. Kan du det, vil det betyde, at du får meget mere energi og dermed giver din krop de bedste forudsætninger for, at få det optimale ud af din træning.

Den sunde kost giver kroppen god energi og sunde kalorier, der kan mærkes på ydeevnen og effektiviteten i din træning. Nok og god søvn gør dig udhvilet og energisk, det giver også gode point på træningskontoen. Mange gange er den sunde kost og den gode søvn nok til, at dit stressniveau automatisk daler, fordi du er fyldt med overskud og god energi.

De sunde og mættende kalorier giver dig optimalt brændstof til til din styrketræning.

Husk hviledagene

Restitution er essentiel for din krop - specielt når du træner! For uden restitution og hvile, får musklerne ikke tid til at udvikle sig. Kroppen bliver stresset og du får slet ikke optimalt udbytte af din træning.

Læg derfor en hviledag ind efter hver træningsdag, så du maksimum træner dit fullbody program hver anden dag. Husk også, at en hviledag betyder, at du ikke skal styrketræne, men du skal stadig have fokus på din livsstil. Det betyder naturligvis ikke, at du aldrig må spise usundt eller drikke et par øl eller et par glas vin til maden. Det skal nok bare ikke være på alle dine hviledage, hvis du vil have fuldt udbytte af dit hårde arbejde.

Er du opsat på resultater og synes du hviledagen er spild af tid - så kan du eventuelt indføre noget let motionstræning på dine hviledage, så du føler, at du får rørt kroppen. En rask gåtur eller løbetur belaster ikke dine muskler på den samme måde, som styrketræningen gør. Til gengæld vil du sikkert mærke, at motionstræningen også virker fremmende på din styrketræning.

Cardiotræning sætter gang i din forbrænding, det kan kræve justering i dit kalorieindtag.

Sådan udfører du dit fullbody træningsprogram

Nedenfor finder du et 2-split fullbody program, som netop giver dig både variation og på sigt den gode udfordring, der kan give dig endnu mere muskelmasse og styrke. Når du træner med et 2-split program, skal du skifte mellem de 2 forskellige delprogrammer. En 2 ugers periode kan derfor se sådan ud.

Uge 1
Dag
MandagTræningsprogram 1
TirsdagHviledag
OnsdagTræningsprogram 2
TorsdagHviledag
FredagTræningsprogram 1
LørdagHviledag
SøndagHviledag
Uge 2
Dag
MandagTræningsprogram 2
TirsdagHviledag
OnsdagTræningsprogram 1
TorsdagHviledag
FredagTræningsprogram 2
LørdagHviledag
SøndagHviledag

Ved at have de faste træningsdage, får du langt lettere ved at planlægge andre aktiviteter, uden at skulle konsultere din kalender hver eneste gang. Som du kan se på ovenstående skema, vil du, ved at gentage de 2 uger, altid træne skiftevis på de to fullbody træningsprogrammer, så din træning bliver både varieret og fuldkommen.

<å>Vi har sammensat et 2-split fullbody træningsprogram, der tilgodeser træningen af de store og de stabiliserende muskler i kroppen. Det ser således ud:

Fullbody træningsprogram 1
ØvelseMuskelgruppe(r)
SquatCore, baller, forlår og baglår
BænkpresBryst, skulder og triceps
Rumænsk dødløftRyg, baller, baglår
Kabel RowsBiceps, ryg, bagskulder
Hængende benløftMave
Fullbody træningsprogram 2
ØvelseMuskelgruppe(r)
DødløftBaglår, forlår, ryg og baller
Skrå bænkpresBryst, skulder og triceps
Front SquatCore, baller, forlår, baglår
Træk til brystBiceps, ryg, bagskulder
Mavebøjning m/kabelLige mavemuskler

Med hensyn til gentagelser, kommer det helt og holden an på din nuværende form og styrke. Her vil du selv skulle tage initiativet til at finde et fornuftigt startniveau i forhold til din vægtbelastning. Et godt bud vil for eksempel være 3 - 5 gentagelser pr. øvelse og 3-5 gentagelser af hvert sæt - med fokus på at forbedre og optimere dine teknikker.

Tung belastning med få gentagelser eller let belastning med mange gentagelser - hvad er bedst?

Som udgangspunkt vil enhver styrketræningsentusiast sige, at tung vægt og få gentagelser får det bedste frem i dine muskler. Men de tunge løft, der nærmer sig din RM, gør også dine muskler korte. Det er mange der synes rigtig godt om, for så svulmer de mere. Er det ikke det du er på jagt efter, så sænk vægtbelastningen en smule.

Går du helt i den anden grøft og benytter en let belastning med mange gentagelser, går der længe før du ser noget resultat - hvis du overhovedet når dertil. For du skal udfordre dine muskler, før de reagerer. Det kan være smart at du bruger lidt tid på at finde din 1RM i de forskellige øvelser, det giver dig nemlig en meget bedre idé om, hvor meget du reelt belaster musklerne, når du udfører øvelserne.

Som du bliver stærkere, skal du tættere og tættere på din 1RM, så dine RIR bliver færre og færre - så går det tjept med at få flotte muskler bygget på din krop.

Kombiner gerne dit fullbody træningsprogram med cardiotræning

Brænder du efter noget fysisk aktivitet på dine hviledage - eller på nogle af dine hviledage, vil motionstræning være et perfekt supplement til din styrketræning. Her får du nemlig et perfekt mix mellem den anaerobe træning - altså styrketræningen og den aerobe træning - altså motionstræningen.

Hvis du gerne vil vise synlige tegn på dine voksende muskler eller måske har behov for at tabe dig et par kilo, er kombinationen af anaerob og aerob træning endnu mere fantastisk. For din aerobe træning sætter nemlig din forbrænding i vejret, hvilket betyder at du forbrænder dit kalorieindtag bedre.

For at få det, det kaldes et shredded look, så dine muskler står synlige og svulmende, skal du tabe fedt - din fedtprocent skal med andre ord være lav. Det stiller store krav til din kost og du kan have stor gavn af at samarbejde med en personlig træner omkring hvornår, hvordan og hvor meget din kost skal justeres, så du opnår dine mål.

Ønsker du ikke at tabe kilo, skal du finde dit ligevægtsindtag, der sikrer dig en stabil vægt.

Justering af dit fremtidige fullbody træningsprogram

Som du bliver stærkere og føler dig godt tilpas med styrketræningen, kan du begynde at fokusere mere på intensiteten i dit træningsprogram. En god måde er, at starte med at øge vægten med et uændret antal gentagelser. Når du igen gerne vil udfordres lidt, øger du nu antallet af repetitioner. Så undgår du overbelastning og skader.

Du kan naturligvis også ændre øvelserne i dit program, hvis du trænger til forandring. Her er det selvfølgelig vigtigt, at du bytter en øvelse ud med en, der træner de samme muskelgrupper, så du bevarer fullbody træningen. Har du lyst til at koncentrere dig om helt specifikke områder, kan du også her have god værdi i at samarbejde med en personlig træner, for netop at finde den helt optimale sammensætning af styrkeøvelser, der gør din nye træningsrutine så effektiv og optimal som muligt.

Artiklen er skrevet af • Nettofitness.dks personlige træner
Skriv til Anders Kjærgaard

Anders er personlig træner og træner klienter frem til syv gange om ugen. Cheatdays eller ej, så har vi har svært ved at tro at Anders har sådanne dage. Han siger dog, at han spiser en pose slik i ny og næ, men han står trods dette snorlige!

Bedøm denne artikel
28 stemmer, gennemsnit: 4.8 / 5