Julegaveidéer - Se alle de bedste tilbud på produkter, vi allerede elsker og anbefaler! Julegaveidéer - Se alle de bedste tilbud ❯
Hip thruster er den bedste balle-øvelse (Få baller af stål)

Hip thruster er den bedste balle-øvelse (Få baller af stål)

Vil du gerne bytte din flade bagdel ud med en struttende og fast version, så har du løsningen lige her. Hip thruster er den ultimative øvelse for dig, der er træt af slatne baller og drømmer om baller af stål, der vinder kampen mod tyngdekraften uden problemer.

Af Nettofitness.dks personlige træner
Indholdet er opdateret fredag d. 19. november 2021 og er oprindeligt udgivet mandag d. 11. oktober 2021.

Hvad er hip thruster?

Hip thruster er en progressionsøvelse, der kan erstatte glute bridge øvelsen for mere og bedre effekt på dine baller og hele din core muskulatur. Ikke nok med at det er den bedste balleøvelse - det er den ultimative balleøvelse. Med denne øvelse i dit program, har du sikker garanti for faste og muskuløse baller, der både strutter og står distancen mod tyngdekraften.

I flere forsøg har det vist sig, at hip thrusters kan noget, som ingen andre relaterede øvelser kan - heller ikke glute bridge øvelsen. For når du laver hip thrusters arbejder du med både:

  • Ballemuskulaturen (Glutes)
  • Baglårsmuskulaturen (Hamstrings)
  • Forlårsmuskulaturen (Quads)
  • Inderlårsmuskulaturen (Hip adductors)

Den er mange store og vigtige muskler, der alle er med til at styrke din core. Men før du kan udføre en hip thruster korrekt, skal du kunne lave øvelsens lillebror, der hedder glute bridge. Er du nybegynder skal du slet ikke starte med hip thruster, for det er en progressionsøvelse du først er klar til, når dine glute bridges med vægte sidder lige i skabet og du er klar til en mere udfordrende balleøvelse.

Der findes ingen dansk betegnelse for hip thruster - oversat betyder det hoftestød, som er meget passende.

Hvad er glute bridge?

Det er en gulvøvelse for ballerne, som du måske allerede er bekendt med. Hvis ikke, så får du opskriften på den her, for den er første skridt på vejen til de faste baller, den perfekte runding og et løft af din bagdel.

  1. Læg dig på ryggen på en træningsmåtte med armene ned langs kroppen
  2. Placer fødderne i ca. skulderbredde og bøj benene med fødderne lidt væk fra kroppen
  3. Pres hælene i gulvet, stram dine baller og løft hofterne op mod loftet
  4. Undgå at svaje i lænden og hold stillingen i 1-2 sekunder
  5. Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen

Du skal primært mærke øvelsen i dine baller, ikke i din lænd eller dine baglår.

Ballemusklerne - 3 muskler du skal kende

Ballemusklerne hedder retteligt sædemuskler og kaldes glutes i styrketræningens verden. Hver balle har 3 muskler der naturligvis er de samme hver balle. De er:

  • Gluteus Maximus - Den store sædemuskel

    ... er den største og yderstliggende ballemuskel, der dækker hele ballen fra korsbenet og hæfter øverst på lårbenet.

  • Gluteus Medius - Den mellemste sædemuskel

    ... sidder delvist bag den store muskel. Den er vifteformet og går fra toppen af hofteskålen til toppen af lårbenet.

  • Gluteus Minimus - Den mindste sædemuskel

    ... er den inderste og mindste muskel, der sidder under den mellemste muskel og hæfter øverst og foran på lårbenet.

Gluteus Maximus er kroppens største muskel og den, der giver din bagdel den faste, struttende facon.

Bootybuilding - fra nybegynder til ekspert

Her får du fremgangsmåden, fra start til slut, når målet er en lækker bagdel, der passer perfekt til en tonet og trænet krop. Uanset om du er mand eller kvinde, kan målrettet og progressiv balletræning gøre dig bootylicious - om hvem vil ikke gerne være det!

Glute bridges for begyndere (glute bridge)

Vi har allerede gennemgået fremgangsmåden for glute bridges. Det er den øvelse du skal starte med, hvis du ikke allerede træner dine sædemuskler. Den gør de resterende 3 niveauer meget lettere, fordi du er dus med teknikken.

Glute bridges for øvede (glute bridge med vægt/modstand)

Når du er klar, kan du løfte dine glute bridges til næste niveau, ved at tilføje vægt eller modstand. Det gør du ved hjælp af vægtskiver, håndvægte, vægtstang eller elastikker. Selve øvelsen er uændret. Vægtene / vægtstangen placeres langt nede ved skambenet og gør øvelsen hårdere, fordi du nu skal løft den ekstra vægt.

Du kan også placere en træningselastik hen over underlivet - den kan fastgøres i hver side under noget tungt eller på en ribbe. Øvelsen bliver hårdere, fordi du nu skal løfte gennem modstanden fra elastikken. Når du trænger til udfordring på denne øvelse, er du klar til dine hip thrusters.

Hip thrusters for erfarne (hip thruster med bænk)

Nu kan du gå i gang med hip thruster øvelsen, der inkluderer en bænk. Bænken skal bruges til at placere dit hoved og skuldre på, så du skal finde en, der passer i højden til dig. Der findes specielle hip truster bænke på markedet, der kan indstilles i højden. Fremgangsmåden er som følger:

  1. Sæt dig på en træningsmåtte foran bænken
  2. Find den optimale placering, så du siddende rammer bænken med hoved og skuldre
  3. Bøj benene på samme måde som du kender fra glute bridges - pres hælene i jorden
  4. Løft nu hofterne mod loftet samtidig med at du spænder i ballerne
  5. Hold positionen i et par sekunder
  6. Kom langsom tilbage - uden at sætte bagdelen helt i jorden
  7. Gentag øvelsen flere gange

I starten kan du måske godt komme til at føle dig lidt klodset i forhold til glute bridge øvelsen, fordi du kun skal have hoved og skuldre placeret på bænken. Faktisk er det kun lige i startfasen, at de kan føles akavet, for når du går i gang med øvelserne, så føles det helt normalt.

Grunden til at du skal lægge dig lidt yderligt på bænken, er for at få det fulde udbytte af øvelsen. Lægger du dig længere op på bænken, vil du nemlig have svært ved at komme ned i udgangspositionen, uden igen at skulle løfte dig fra bænken. Den dybe startposition er lige netop den, der giver dig den ekstra effekt af øvelsen.

Hip thrusters for eksperter (hip thruster med bænk og vægt)

Når du er helt fortrolig med den lidt anderledes teknik, kan du roligt bevæge dig videre i øvelsen og tilføje vægt til dine hip thrusters. Først med en håndvægt og senere med en vægtstang. Brug vægtskiver i fuld højde, så vægtstangen nemt kan rulles på plads.

Fremgangsmåden er akkurat den samme, som for øvede, men nu med vægte. Når du mestrer denne øvelse, kan du roligt kalde dig ekspert i balleøvelser - og det prædikat vil din bagdel klart kunne stå inde for.

Variation og progression i dine hip thruster øvelser

Selv om du nu er helt hjemme i hip thruster øvelsen er variation og måske lidt mere progression altid en god ting, så du ikke bare gentager den samme rutine hele tiden. Vi har i hvert fald fundet et par variationer, som vi tror du vil synes om og måske endda blive lidt udfordret på.

Hip thruster med lang spænding

En fin variation på de tunge løft, kan være den, hvor du i stedet holder spændingen længere i toppen af øvelsen. Her kan du med fordel gå lidt ned i vægtbelastning og i stedet holde din spænding i 5 - 10 sekunder.

Vi har i styrketræningen ofte fokus på tung belastning og få gentagelser, men lige netop i denne øvelse, vil du også kunne få super god effekt af, at variere med lavere belastning, flere gentagelser og en længere spændingsperiode.

Hip thruster på et ben

Du kan også prøve at lave en variation, der foregår på et ben. Her hæver du dit ene ben fra underlaget - stadig bøjet i knæ - så låret står vinkelret op i luften, når du løfter hofterne mod loftet. Tag et antal gentagelser og skift ben.

Denne øvelse kræver mere af din balance og den er markant tungere at udføre - derfor kan du med fordel øve dig uden belastning. Føler du, at du kan udføre den med belastning, så vælg en lavere belastning end du normalt tager.

Det er langt fra alle, der bryder sig om vægt på denne øvelse, men du har nu alligevel mulighed for lidt mere udfordring, der ikke handler om balancering af håndvægt eller vægtstang. Du kan nemlig lave nedenstående øvelse på et ben, for endnu mere pres på dine ballemuskler.

Dobbelt hip thruster

Måske burde denne øvelse egentlig hedde halvanden hip thruster, for det er det du reelt det, du udfører. Her laver du en helt normal hip truster, men i stedet for at gå helt tilbage i den normale udgangsposition, sænker du dig kun halvvejs og hæver dig nu mod toppen igen.

Herefter sænker du til udgangsposition og tager en ny dobbelt hip thruster. Altså en gentagelser er udgangsposition - løft hofterne til toppen af øvelsen - sænk halvvejs - løft hofterne til toppen af øvelsen - sænk til udgangsposition.

Øvelsen kan også laves på et ben eller du kan supplere med belastning, når du har brug for endnu mere udfordring.

Hip truster øvelsen giver bonus på din øvrige styrketræning

Dyrker du generel styrketræning for at holde kroppen i form, giver hip thrusters dig en stor fordel i forhold til mange af de øvelser, der involverer dine hofter og din bagdel. Når dine sædemuskler er trænet optimalt, vil de nemlig kunne forbedre effekten på for eksempel dine:

  • Squats
  • Dødløft
  • Skrå benløft

Din balletræning kan, med andre ord, give flere af dine øvrige styrketræningsøvelser et boost.

Hip thruster øvelsen giver øget acceleration og fart til løberen

Er du løber og dyrker du styrketræningen som supplement til dit løb, bør hip thrusters være en af dine foretrukne styrkeøvelser. En stærk og muskuløs bagdel kan nemlig tilføre dig bedre:

  • Acceleration
  • Sprint
  • Bevægelighed
  • Balance

Som helt sikkert vil gavne effekten af dit løb, uanset hvilken form for løb du dyrker.

5 fejl du ikke må begå, når du laver hip thrusters

Selvom både glute bridges og hip thrusters begge er forholdsvis nemme at udføre, så er visse ting du skal have helt styr på, for at få det optimale ud af øvelserne og - lige så vigtigt - at undgå skader. Det nemmeste ville være at sige, at du skal have helt styr på teknikken, men her får du nu alligevel de 5 fejl, som vi oftest støder på. Så er du nemlig fri for at lave dem.

Fleksion i lænden

Du skal ikke bruge lænden overhovedet. Ved at svaje i lænden vil du primært løfte din mave i vejret og dermed løfte med overkroppen og ikke hofterne. Det aktiverer ikke dine sædemuskler.

Når du laver en glute bridge skal din krop i toppen af øvelsen se ud som lige stigende linje.

Når du laver en hip thruster skal din krop i toppen af øvelsen se ud som lige linje

Manglende opspænding i ballerne

Du kommer lettere til at spænde op i lænden, hvis du glemmer spændingen i ballerne. Husk at øvelsen skal give dig faste baller, så derfor spænder du i ballerne og løfte hoften op.

Forkert placering af vægte

Når du skal placere en håndvægt eller en vægtstang, er det vigtigt, at du placere den lavt. Du kan med fordel lægge den ned mod dine lår, når du sidder / ligger med bøjede ben. Som vil den, når du udfører øvelsen, være placeret langt nede i hofteområdet.

Placerer du den oppe mod din mave, vil effekten ikke være den samme og du vil sandsynligvis heller ikke føle det særligt behageligt.

Korrekt placering af fødderne

Pas på med ikke at komme til at placere dine fødder for tæt ved din bagdel, når du udfører øvelsen. Gør du det, er det næsten umuligt at udfører øvelsen korrekt. Dine fødder skal placeres så du øverst i øvelsen har en vinkel på 80 - 90 grader på dine underben. Husk at presse dine hæle ned i jorden under øvelsen. Hele fodsålen bør blive i jorden.

For hurtig vægtøgning

I din iver efter at se resultater, kan du nemt komme til at øge belastningen for hurtigt. Du bør maksimum øge vægten en gang om ugen. Så sikrer du dig, at du i løbet af ugen kan tage flere gentagelser eller holde spændingen længere, før du øger vægten. Det sikrer dig også mod overbelastningsskader.

4 fordele ved baller af stål

Det ser ikke alene godt ud, med faste og veltrænede baller og en bagdel der sidder lige hvor den skal. Der er faktisk også mange fordele for din krop og dit bevægeapparat, når du dyrker intensiv og målrettet balletræning. Her får du de 4 vigtige fordele ved at træne dine glutes.

  • En stærkere core
  • Minimeret risiko for skader og smerter i underkroppen
  • Forbedret mobilitet og balance
  • Et boost til din øvrige træning

Så det er bare med at komme i gang, så du kan den bagdel du drømmer om og som passer perfekt til resten af din krop.

3 ofte stillede spørgsmål til hip thrusters

Hvor mange ballemusklerne har man?

Man har 3 forskellige ballemuskler, der tilsammen kaldes glutes. De 3 muskler er:

  • Gluteus maximus: Den største og mest synlige ballemuskel. Det er primært denne muskel, der giver den flotte runding på numsen.
  • Gluteus medius: Den mellemste ballemuskel. Dens primære funktion er abduktion og udadrotation af hoften
  • Gluteus minimus: Den mindste ballemuskel. Sidder aller inderst og assisterer med abduktion og indadrotation af hoften.

Hvilke muskler bruger man når man laver hip thrust?

Man bruger lår- og benmusklerne når man laver hip thrusters. Hip thrust er en kompleks flerledsøvelse, hvor der fokuseres på glutes og hamstrings. Man arbejder derfor med:

  • Ballemuskulaturen (Glutes)
  • Baglårsmuskulaturen (Hamstrings)
  • Forlårsmuskulaturen (Quads)
  • Inderlårsmuskulaturen (Hip adductors)

Hvad betyder glutes?

Glutes betyder, oversat til dansk, ballemusklerne. Anatomisk set består glutes af 3 forskellige muskelgrupper, hhv. Gluteus maximus, -medius og minimus.

Artiklen er skrevet af • Nettofitness.dks personlige træner
Skriv til Anders Kjærgaard

Anders er personlig træner og træner klienter frem til syv gange om ugen. Cheatdays eller ej, så har vi har svært ved at tro at Anders har sådanne dage. Han siger dog, at han spiser en pose slik i ny og næ, men han står trods dette snorlige!

Bedøm denne artikel
29 stemmer, gennemsnit: 4.6 / 5