Hvordan får man mavemuskler? (+ Sixpack træningsprogram)

Hvordan får man mavemuskler? (+ Sixpack træningsprogram)

Drømmer du om en flot mave med synlige og markerede mavemuskler? Vejen dertil kan variere fra person til person og vores køn spiller også en rolle. Den ofte opsatte stereotyp hedder sig, at kvinder ønsker en flade mave og mænd en sixpack med synlige mavemuskler. Holder det stik? Bliv klogere på hvordan du får mavemuskler og en flad mave lige her i artiklen.

Af Nettofitness.dks personlige træner
Indholdet er opdateret torsdag d. 1. juli 2021 og er oprindeligt udgivet torsdag d. 17. juni 2021.

Hvad er en sixpack, og er mavemuskler det samme?

En sixpack er det engelsk udtryk for en synlige mavemuskulatur på forsiden af kroppen. Six, i sixpack, kommer af, at synlige mavemuskler typisk er inddelt i 6 mindre muskler. Nogle har dog også 8 mindre mavemuskler, der nok ville hedde en eightpack?

Når vi taler om mavemuskler i flertal er det faktisk lidt forkert. Der er i virkeligheden tale om én muskel, nemlig rectus abdominis.

Den synlige inddeling mavemusklen ii hhv. 6 eller 8 mindre dele, opstår pga. bindevæv midt på maven, kaldet linea alba og sener på tværs af maven.

Synligheden af en six- eller eightpack kan variere en del fra person til person, og er et resultat af en lav fedtprocent og mavetræning.

Vi er alle forskellige og selv hvis man sammenligner to personer med samme fedtprocent og træningsprogram, så kan der være en væsentlig forskel på deres mavemuskler. Kropsbygning, højde, køn o.lign. faktorer har selvfølgelig også en betydning.

Den absolut vigtigste faktor for synlige mavemuskler vil være mængden af kropsfedt. Man kan komme langt med et godt træningsprogram og få synlige mavemuskler i større eller mindre grad. Man bør dog have in mente, at en høj fedtprocent ikke fremmer synligheden.

Kan kvinder få markerede mavemuskler, og er det sværere end for mænd?

Er det sværere for kvinder end for mænd, at få markerede mavemuskler? Ja, det er sværere, men absolut muligt!

Fra naturens side er den skønne kvindekrop udstyret med lidt flere fedtdepoter end den mandlige, og det er netop disse, der gør vejen synlige og markerede mavemuskler lidt længere.

Sammenligner man en mand og kvinde, der begge har en normalvægt og en fornuftig kropskomposition, så vil kvinden have en naturligt højere fedtprocent end manden.

Til trods for at kvindekroppen har flere naturlige fedtdepoter end mænd, så er det absolut ingen hindring for kvinder i at få en flad mave og markerede mavemuskler. Det vil dog uden tvivl kræve mere arbejde, end det vil for mænd.

Som kvinde bør man også tænke på, at det ikke altid er sundt for kvindekroppen at være så langt nede i fedtprocent, at den har meget tydeligere og markerede mavemuskler.

For nogle kvinder vil det ikke have den store betydning med en lavere fedtprocent i perioder, men for andre, grundet genetik, er det ikke altid anbefalelsesværdigt, at skulle så langt ned i fedtprocent.

En meget lav fedtprocent hos kvinder vil højest sandsynligt også have andre sundhedsmæssige påvirkninger, end det har på mænds.

Hormonsystemet hos kvinder er langt mere komplekst end hos mænd og det vil i den grad blive negativt påvirket af en lav fedtprocent.

Små fedtdepoter hos kvinder kan bl.a. påvirke:

  • Kvindens cyklus
  • Kvindens humør
  • Kvindens temperaturregulering
  • Kvindens søvn
  • ... og mange andre ting.

Det er altafgørende, at man IKKE går på kompromis med sit helbred, i bytte for en lav fedtprocent og tydelige mavemuskler. Vigtigere er det vel heller ikke…

Vi bør altid stræbe efter en passende og god kropslig balance, der er både sund og let at vedligeholde. Kvinder, som mænd.

Sixpack på 6 uger, er det muligt og kan jeg det?

Vi er alle forskellige, og hvorvidt det er muligt at få sixpack på 6 uger, afhænger af personen og ikke mindst udgangspunktet.

Uanset ens udgangspunkt, så er det relativt hvor lav en fedtmasse, der er krævet for, at få tydelige mavemuskler.

Nogle mænd vil få markerede mavemuskler med en fedtprocent på 15%, hvor andre måske skal under 10%, for at få det samme resultat.

Kvinder skal dog sjældent så langt ned i fedtmasse førend deres mavemuskler bliver tydeligere. Kvinders fedtmasse er, som beskrevet længere oppe i artiklen, højre end mænd. Nogle kvinder vil derfor se mavemuskler ved en fedtprocent på 25%, mens andre måske skal ned på 18% eller 15%, for at få samme resultat.

Sixpack på 6 uger eller ej, så kommer en realistisk tidshorisont meget an på personens genetik og denne udgangspunkt.

Står man overfor et vægttab på 20 kg fedt, vil 6 uger være helt urealistisk. Mangler man dog nærmere 2 - 5 kg, så burde det være mere overkommeligt.

Skal jeg følge et bestemt program i fitness?

At træne sig til en sixpack er kun halvdelen af sandheden. Det er ikke altafgørende for synlige mavemuskler, at man slavisk følger et bestemt mavetræningsprogram.

Det handler i bund og grund om, at man arbejder på at få en lavere fedtprocent. Styrketræning generelt set, og træning af mavemusklerne, er dog anbefalelsesværdigt af flere årsagen:

  1. Øget muskelmasse - Med en øget muskelmasse vil tydeligere mavemuskler (ofte) følge. Kombinationen af en høj muskelmasse og tydelige mavemuskler, er ofte det der stræbes efter i fitnesscentret. Der er ingen tvivl om, at øget muskelmasse giver en atletisk og æstetisk pæn krop i sammenhæng med tydelige mavemuskler.
  2. Endnu mere markerede mavemuskler - For langt de fleste vil det være muligt at træne sig til endnu tydeligere mavemuskler. Når først kroppens fedtprocent er godt lavt nede, er det træningen af maven, der bliver afgørende. Med en hård, kontinuerlig og seriøst mavetræning kan man få virkeligt flotte resultater.

Træn dig til sixpack med et træningsprogram til maven (Gratis mavetræningsprogram)

Her får du de 5 nemme maveøvelser til en flade mave, som jeg giver mine klienter.

  1. Planken
  2. Sideplanken
  3. Broen
  4. Planke med armløft
  5. Atomic situps

Maveøvelse nr. 1: Planken

  1. Start i en push up-position.
  2. Bøj albuerne og sænk dig ned, indtil du kan flytte din vægt fra hænderne til underarmene. Din ryg skal være ret under hele øvelsen og være en lige linje, set fra siden.
  3. Spænd i mavemusklerne og hold positionen i 60 sekunder.

Kan du ikke holde planken i alle 60 sekunder, så hold en kort pause og gentag øvelsen indtil du når dem.

Maveøvelse nr. 2: Sideplanken

  1. Læg dig på din højre side med benene lige ned.
  2. Placér højre underarm under dig og hæv dig op, så din krop danner en diagonal linje.
  3. Placér din venstre hånd på hoften. Vær bevidst om, at dine hofter og knæ er hævet fra underlaget.
  4. Spænd op i mavemusklerne og hold i 60 sekunder.
  5. Træn den venstre side efterfølgende.

Kan du ikke holde sideplanken i alle 60 sekunder, så hold en kort pause og gentag øvelsen indtil du når dem.

Maveøvelse nr. 3: Broen

  1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på underlaget.
  2. Stræk armene ud til siden, placér håndfladerne fladt på underlaget, så du danner et T med arme og ben.
  3. Løft dine hofter op, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
  4. Spænd op i mavemusklerne og løft højre knæ mod brystet. Hold denne position i 2 sekunder og sænk derefter din højre fod igen. Gentag med det andet ben.
  5. Lav 2 til 3 sæt af 5 til 10 repetitioner med broen.

Maveøvelse nr. 4: Planke med armløft

  1. Se øvelse nummer 1 ovenfor - det er din startposition.
  2. Spænd op i mavemusklerne og flyt omhyggeligt din vægt til dine underarme.
  3. Hvil på den højre underarm og løft nu langsomt venstre arm vandret op foran dig. Bevar spændte mavemuskler. Gentag med højre arm.
  4. Lav 2 til 3 sæt af 5 til 10 repetitioner af planke med armløft.

Maveøvelse nr. 5: Atomic situps

  1. Læg dig på ryggen og stræk dine arme over hovedet.
  2. Løft dine ben fra underlaget og spænd op i mavemusklerne.
  3. Løft armene over hovedet, bøj dig op og træk dine knæ mod maven.
  4. Lav 3 sæt af 10 repetitioner af atomic situps.

Husk på, at du på intet tidspunkt må røre jorden med dine ben. Det giver en langt større effekt.

Konklusion

Jeg er ikke et sekund i tvivl om, at skulle jeg lave statistik over hvor mange af mine klienter der nævner ønsket om en sixpack, så er det størstedelen af dem!

Tydelige mavemuskler er eftertragtede og vidner også om en trænet krop med god sundhed og vitalitet.

En stærk mave er dog ikke kun for syns skyld. En stærk core støtter ligeså vores ryg og krop i tunge løft og minimerer derved risikoen for både smerter og skader i hverdagen.

Der er ingen genveje til sixpack! Det handler om sund kost og hård mavetræning.

5 ofte stillede spørgsmål om mavemuskler

Ved hvilken fedtprocent får man synlige mavemuskler?

Synlige mavemuskler kan hos kvinder fremkomme ved 25% og hos mænd ved 15%. Der er dog ingen gylden fedtprocent, der synliggør mavemusklerne på maven. Det varierer fra person til person.

Kan kvinder få sixpack?

Kvinder kan godt få sixpack. Kvindekroppen har fra naturens side flere fedtdepoter end mænd og det kræver derfor lidt hårdere arbejde.

Hvor mange mavemuskler har man?

Man har én mavemuskel. Den synlige inddeling af mavemusklen i hhv. 6 eller 8 dele opstår pga. bindevæv og sener på hhv. midt og tværs af maven.

Hvad kaldes synlige mavemuskler også?

Sixpack, eightpack og vaskebræt er nogle af de populære navne for synlige mavemuskler.

Findes der en genvej til sixpack?

Der er ingen genvej til sixpack udover sund kost og hård mavetræning.

Artiklen er skrevet af
Skriv til Anders T

Anders T. har en baggrund som professionel personlig træner. Interessen for træning strækker sig også ind i privatlivet. Han træner klienter 5-7 dage om ugen og på egen hånd 4-5 gange om ugen. Cheatdays eller ej - vi har svært ved og tro at Anders har sådanne dage. Han står snorlige!

Bedøm denne artikel
19 stemmer, gennemsnit: 4.8 / 5