8 effektive maveøvelser med træningsbold (Flad mave guide)

Vi har her fundet 8 effektive øvelser, der for alvor gør dine mavemuskler stærkere. Går du i gang med øvelserne nu, vil du hurtigt opleve og se markante resultater på både de skrå, lige og de dybe mavemuskler om allerede 10 uger.

Af Personlig træner
Indholdet er opdateret mandag d. 3. maj 2021 og er oprindeligt udgivet lørdag d. 1. maj 2021.

De bedste boldøvelser til en flad mave

Til nedenstående øvelser skal du bruge en stor træningsbold, der ikke bare træner dine mavemuskler, men også udfordrer din balance, hvilket betyder, at du automatisk vil spænde mere i dine mavemuskler, når du træner.

Hver og en øvelse vil tage dig skridtet nærmere en fladere og stærkere mave. God træning!

1. Almindelige mavebøjninger

Træner: Mavemuskler.

Udgangsstilling: Sæt dig på bolden og gå et skridt fremad, så du kommer til at sidde lidt på siden af bolden. Læg dig i udstrakt position med hovedet på bolden, knæene bøjet i en 90 graders vinkel og hænderne krydset foran brystet.

Bevægelse: Bøj overkroppen mod knæene og løft brystet opad på én udånding. Stop, når midten af ryggen ikke er i berøring med bolden, og du mister spændingen i mavens muskler. Kør derefter langsomt ned til udgangsposition på én indånding.

OBS: Når du laver almindelige mavebøjninger på en bold, skal du hele tiden føle spændingen i maven for at opnå den fulde effekt. Mærker du ikke spændingen, kører du for langt op. Her kan du i stedet holde hænderne bag hovedet. Tænk her på, at du ikke må ”hive” i hovedet.

2. Armbøjninger med ben på bold

Træner: Mave- og brystmuskler, triceps og hele kernemuskulaturen.

Udgangsstilling: Placer dine ben på bolden og med hænderne i gulvet på samme måde, som hvis du skulle udføre en armbøjning. Stræk hoften.

Bevægelse: Bøj i albuerne, så de bevæger sig bagud og overkroppen derved kommer tættere på gulvet. Kør tilbage, når du ikke kan komme længere ned.

OBS: Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen og skyd ikke hovedet frem for at komme tættere på gulvet. Jo mere af dine ben der ligger på bolden, jo nemmere er det at udføre øvelsen.

3. Armbøjninger med hænder på bold

Træner: Mave- og brystmuskler, triceps og hele kernemuskulaturen.

Udgangsstilling: Placer det forreste af fødderne i gulvet og med hænderne på bolden med en bred afstand fra hænder til fødder. Hold kroppen lige og lad den pege skråt op ad.

Bevægelse: Bøj i albuerne, så de går let udad og overkroppen kommer tættere ned på bolden. Gå langsomt ned, mens du tæller til 4, og gå derefter tilbage i udgangsposition.

OBS: Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen og skyd ikke hovedet frem for at komme tættere på bolden.

4. Jack Knives

Træner: Mavemuskler, kernemuskulatur, arme og skuldre.

Udgangsstilling: Læg dig med benene på bolden og hænderne placeret i gulvet, på samme måde som hvis du skulle lave en armbøjning. Sørg for at finde din balance og at du ligger helt strakt.

Bevægelse: Rul bolden ind under din krop så meget som muligt, mens du forsøger at holde den så vandret, som du kan. Rul tilbage til udgangsposition.

OBS: Her er det vigtigt, at du holder hofterne oppe, så du undgår at svaje i lænden. Når du ikke kan holde spændingen længere, skal du holde pause

5. Hofteløft

Træning: Mavemuskler, kernemuskulatur, balder og lår.

Udgangsstilling: Læg dig med den øverste del af din ryg på bolden, bøj i knæene (90 graders vinkel) og placer fødderne stabilt på jorden. Hold knæene i samme position. Stræk det ene ben vandret foran dig, samtidig med at du spænder op i mavemuskler og bækkenbund. Stræk armene op i luften og slap af i dine skuldre.

Bevægelse: Pust ud og løft dine hofter, men hold overkroppen nede i måtten. Spænd op i ballerne alt hvad du kan. Træk vejret ind og sænk hofterne. Sænk langsomt underbenet ned i gulvet igen og skift til det andet ben.

OBS: Det er meget vigtigt, at du holder hoften vandret. Tænk hele tiden, at du har et glas vand stående på hver af dine hofteben, som du ikke må tabe.

6. Ben nedfald

Træning: Skrå mavemuskler og inderlår.

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen med bolden mellem dine underben og med armene ned langs siden. Bøj benene, så du danner en 90 graders vinkel ved dine knæ og ved din hofte.

Bevægelse: Roter underkroppen ud til venstre og sænk ben og bold ned mod jorden, indtil det venstre ben næsten rører jorden. Pres benene ind mod bolden og kør igen op til udgangsposition. Gentag herefter til højre.

OBS: Det er vigtigt, at du bruger dine mavemuskler og ikke dine arme til at skubbe af med. Forsøg så vidt muligt at holde skuldrene i jorden, når du roterer til siden.

7. Mountain Climber

Træning: Mavemuskler, kernemuskulatur, arme, baller, lår og skuldre.

Udgangsstilling: Stil dig med strakt krop med hænderne på bolden og tæerne i gulvet, som skulle du til at lave en armstrækning.

Bevægelse: Før det højre knæ frem mod venstre arm, så du laver en lille twist. Kør tilbage til udgangsposition og kør herefter skiftevis med højre og venstre ben.

OBS: Hold hele tiden maven spændt, så du ikke falder sammen og hænger i skuldrene eller vrider i hoften. Bliver øvelsen for hård for dine håndled, så hvil underarmene på bolden.

8. Bro

Træning: Mavemuskler, baller, bagside af lår og ryg.

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet og bolden mellem knæene.

Bevægelse: Skub hoften op, så kroppen danner en pæn linje fra dine skuldre til dine fødder. Vip dit bækken så haleben og korsben rulles op fra gulvet. Derefter følger resten af rygsøjlen, indtil du kun ligger på den øverste del af ryg og skuldre. Hoften må gerne være strakt, men forsøg at holde fast i bækkenvippet. Gå tilbage i udgangsposition ved at lægge den øverste del af rygsøjlen ned først og herefter haleben og korsben.

OBS: Bolden er mellem knæene for at aktivere inderlår og for at stabilisere bækkenet.

Sådan træner du din mave på bold

  • Lav så mange gentagelser som du kan – gerne 10-15. Her er det vigtigt, at du udfører øvelsen med den rigtige teknik. Hellere færre rigtige end mange forkerte, hvor du kan risikere at give dig selv en skade.
  • Hold 30-60 sekunders pause og skift til næste øvelse.
  • Lav 2-3 sæt af alle øvelser.
  • Gentag programmet 3 gange om ugen.
  • Husk det er vigtigt med en hviledag mellem træningsdagene.

Udnyt pauserne og giv den ekstra gas

Du kan udnytte pauserne imellem øvelserne til anden træning som for eksempel ved at sjippe, løbe på stedet, lave sprællemænd, englehop eller noget lignende, som sætter gang i pulsen. Men dermed sagt er det også okay at puste ud i pauserne. Det vigtigste er, at du husker at holde pause mellem hver øvelse på bold. Det er nemlig de samme muskler, du bruger til hver øvelse, og holder du ikke pauserne, får du ikke det optimale udbytte af din træning.

Artiklen er skrevet af
Skriv til Anders T

Anders T. har en baggrund som professionel personlig træner. Interessen for træning strækker sig også ind i privatlivet. Han træner klienter 5-7 dage om ugen og på egen hånd 4-5 gange om ugen. Cheatdays eller ej - vi har svært ved og tro at Anders har sådanne dage. Han står snorlige!

Bedøm denne artikel
11 stemmer, gennemsnit: 4.7 / 5