Romaskine træningsprogram: Til nybegynder & øvet!

Hvad end du måtte søge inspiration til et nyt romaskine træningsprogram, nybegynder eller øvet, så er du kommet til det rette sted. Jeg vil her i artiklen give dit et par bud på de bedste træningsprogrammer til romaskinen, som jeg selv benytter mig af. Jeg håber at du vil dele dine erfaringer med mig og evt. indsende dit eget yndlings program. God rotur på din romaskine!

Af Sportsfreak
Priser er opdateret i dag lørdag d. 8 maj 2021. Indholdet er opdateret tirsdag d. 23. februar 2021 og er oprindeligt udgivet fredag d. 18. december 2020.
Vores eksperter undersøger, tester og vurderer de bedste produkter uafhængigt. Vi tjener kun penge, hvis du køber et produkt via vores links. Læs mere

De bedste romaskiner her og nu

Måske du allerede har en romaskine? I så fald springer du selvfølgelig blot videre i teksten.

Jeg vil dog lige fremhæve de bedste og absolut mest populære romaskiner netop nu her på Nettofitness.dk. Hver og en model er udvalgt af undertegnede i samarbejde med vores samarbejdspartnere, som vi ligeså henviser til ved køb af romaskine. Du kan i øvrigt også se de udvalgte romaskiner med vandmodstand, der giver en noget mere naturtro rotur med bølgeskvulp fra vandet i vandtanken. Træningsprogrammerne finder du længere nede.

Opnå træning af hele kroppen med en romaskine

Vidste du, at du rent faktisk kan træne hele kroppen på en romaskine? Det er dermed det perfekte motionsredskab til dig, der sætter pris på en intensiv træning, hvor hele kroppen sættes på arbejde.

Ønsker du at købe en romaskine til hjemmetræning, så er der et par punkter du bør overveje. Skal den altid stå fremme eller skal du vælge en model der kan stilles op når den ikke er i brug?

Du kan derudover overveje hvorvidt du ønsker en med magnetisk-, vand- eller luftmodstand. I nævnt rækkefølge vil jeg fremhæve, at førstnævnte har en konstant modstand, vandmodstand giver en naturtro oplevelse (+ lyden af bølgeskvulp fra vandtanken) og luftmodstand øger modstanden i takt med dine rotag.

Bedste romaskine 2021 🥇
6995 kr. 4995 kr.

2 romaskine programmer til den øvede

Der kan være mange gode årsager til, at man begynder og ro. Det kan være et ønske om vægttab, en bedre kondition, en flad mave eller måske noget helt fjerde.

At træne med udgangspunkt i et opsat mål, vil give den bedste og mest effektive træning. Det gælder iøvrigt også andre træningsformer.

Det kan derfor være en fordel allerede nu, inden du kaster dig over listen med træningsprogrammer til romaskiner, at du får tænkt over dit mål med træningen. Det kan f.eks. være:

  • Kondition
  • Vægttab
  • En flad mave

Med en romaskine får du en effektive træningspartner til både styrke og konditionstræning, men også en effektiv kalorieforbrænder.

Med en romaskine kan man ved en effektiv rotur forbrænde mellem 400 og 500 kalorier i timen. Man skulle efter sigende kunne komme endnu højere op hvis man virkelig giver den gas og tager ved i samtlige tag! Jeg har personligt ramt en kalorieforbrænding på 500+ /timen.

Udover den åbenlyse konditionstræning, vil man også træne ryg, baller, ben og mave, når man ror på en romaskine. Jeg kan ikke komme i tanke om andre fitnessmaskiner, der har denne overall-træningseffekt, så skulle det da lige være en crosstrainer.

Nu tilbage på sporet - romaskine træningsprogrammer! Det er selvfølgelig ikke ligegyldigt hvilket program du vælger til at nå dine mål. Du vil formentlig altid få en god træningssession og rotur, men der vil være forskel på hvordan du bør træne, alt efter dit opsatte mål.

Læs med nedenfor og afprøv de forskellige programmer til den øvede - og til nybegynderen lidt længere nede.

1. Træningsprogram til romaskine fra Concept2 (Øvet)

Du finder Concept2 programmerne til øvede lige her.

Man kan her på daglig basis finde dagens romaskine træningsprogram - Workout of the Day, som de kalder det.

Man kan her vælger mellem et kort, mellem eller lang træningsprogram, der typisk består af hhv. et 10, 40 eller 60 minutters træningsprogram.

Har du en Concept2 romaskine vil du i hvert træningsprogram kunne se præcis hvilke knapper du skal trykke på for at følge programmet. Det er smart og utroligt nemt!

Har du ikke en romaskine fra Concept2 vil du skulle indstille din maskine manuelt. Det er dog også forholdsvis lige til på de fleste modeller.

Har man en af deres maskiner kan ens træningsresultater efterfølgende uploades og analyseres i deres ErgData app.

2. Ergometer romaskine træningsprogram fra Roning.dk

Du finder Roning.dk programmerne lige her.

Vidste du, at roere kalder en romaskine for ergometer? Der er dog tale om et og samme produkt - en romaskine.

Roning.dk er den officielle side for Dansk Forening for Rosport, der forkortet hedder DFR.

På linket til Roning.dk ovenfor finder du deres underside med de bedste træningsprogrammer for outrigger, der dog er robåde, men selvsamme fungerer til et ergometer - en romaskine.

Der er tale om forholdsvis professionelle romaskine programmer, der er tiltænkt trænere og instruktører af hold. Vi andre øvede kan dog også fint aflæse og anvende dem i vores træning.

Hvert program har en varighed af ca. 60 minutter. Sammenligner man dem med programmerne fra Concept2 vil man formentlig hurtige opdage, at disse er noget mere varierede.

I disse professionelle programmer anvender man såkaldte pyramide elementer. Kadencen bygges op til crescendo og derefter ned i kadence igen. Man finder også mere specialiserede elementer såsom sprint.

Husk på, at programmerne på Roning.dk er tiltænkt trænere og instruktører. Jeg skulle selv lige Google et par ord førend jeg selv kunne dechifrere dem og bruge dem til min træning.

3 romaskine programmer til nybegynderen

Hvad end du er nybegynder og måske netop fået din egen romaskine til hjemmetræning eller du påtænker og tage en rotur næste gang du er i fitnesscentret, så kan du bruge disse programmer.

1. 10 minutters program fra Iform.dk

Med dette program opnår du en bedre kondition og en effektiv helkropstræning. Det er ligeså godt for kredsløbet.

Programmet:

  1. 1 min.: Moderat arbejde
  2. 4 x 30 sek.: Hårdt arbejde.
  3. Hold pause i 30 sek. efter hvert interval.
  4. 1 min.: Moderat arbejde.
  5. 4 x 30 sek.: Hårdt arbejde.
  6. Hold pause i 30 sek. efter hvert interval.

Sådan bruger du det:

  • Sørg for at ro for fuld gas i de 30 sek., og pres hele tiden dig selv til det yderste – også mod slutningen.
  • Pauserne giver dig mulighed for lige at få vejret, uden at din puls når at falde helt.

Dette program kan også bruges på en motionscykel, crosstrainer og løbebånd. Det er smart!

2. 10 ugers program fra Aktiv Træning

Du kan også se Aktiv træning programmet her.

Første 5 uger

Start med ca. 20 tag pr. minut. Tempoet skal ikke helt op i begyndelsen, da det gælder om at øve de korrekte bevægelser og teknik.

Sidste 5 uger

Her kan du begynde at ro med samme kadence som ‘rigtige’ roere. Det vil sige 22-25 tag pr. minut.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min roligt tempo

15 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 5 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min roligt tempo

20 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min roligt tempo

30 min total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min roligt tempo

15 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 5 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min roligt tempo

20 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min roligt tempo

30 min total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min roligt tempo

15 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 5 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min roligt tempo

20 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min roligt tempo

30 min total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min roligt tempo

15 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 5 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min roligt tempo

20 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min roligt tempo

30 min total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min roligt tempo

15 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 5 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min roligt tempo

20 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min roligt tempo

30 min total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min roligt tempo

35 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 10 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min roligt tempo

40 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 30 min 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min

40 min total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min roligt tempo

35 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 10 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min roligt tempo

40 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min opvarmning
  • 30 min 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min

40 min total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min roligt tempo

35 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 10 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min roligt tempo

40 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min opvarmning
  • 30 min 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min

40 min total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min roligt tempo

35 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 10 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min roligt tempo

40 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min opvarmning
  • 30 min 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min

40 min total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min roligt tempo

35 min total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min roligt tempo
  • 10 min tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min roligt tempo

25 min total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min roligt tempo

40 min total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min opvarmning
  • 30 min 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min

40 min total

3. Træningsprogram til romaskine fra Concept2 (Begynder)

Du finder Concept2 programmerne til begyndere lige her.

Hvor Concept2s programmer til de øvede opdateres på daglig basis, så er deres nybegynde programmer noget statiske. Har man først roet dem et par gange, så er man klar til noget nyt.

De er perfekte til den helt grønne roer eller hvis man skal i gang efter en lang pause.

I deres nybegynder programmer varierer de pyramide træning i korte intervaller, men også længere distancer og tid. Alt i alt en omgang fine programmer til den helt nye roer.

Det bedste romaskine træningsprogram til vægttab

Du finder Concept2 romaskine program til vægttab lige her.

Er dit mål at tabe sig, så bør du finde et romaskine program til vægttab og udelukkende gøre dig i det indtil målet er nået.

Concept2, der står bag en lang række eksklusive træningsmaskiner, herunder deres RowErg romaskine - anbefaler, at man roer 30-50 minutter 5-6 gange om ugen.

Det anbefales at man roer i et moderat tempo, så samtale fortsat et muligt. Du kan evt. krydre det moderate tempo med et par intervaller undervejs.

Det bedste program til vægttab på romaskine kan f.eks. indeholde og/eller bestå af:

  • 5 - 7 km distance
  • 10.000 meter
  • 30 minutter
  • 20 minutter i miks med 1 minuts intervaller med hhv. høj og lav intensitet
  • 2 - 3 intervaller af 10 minutter med moderat intensitet og 2 minutter lav intensitet ind i mellem

Du vil måske også læse...

Bedøm denne artikel
58 stemmer, gennemsnit: 4.9 / 5

Læs også...

Af Casper, sportsfreak

Den bedste romaskine til hjemmetræning er den der står stabilt på jorden og passer ind i hjemmet. Det første punkt er...

Af Casper, sportsfreak

Den bedste romaskine med luftmodstand er den der sikrer en naturtro oplevelse og har en stabil ramme. På engelsk kaldes...

Af Casper, sportsfreak

Den bedste vandromaskine giver en naturtro oplevelse af at sejle på vandet. Lyden fra vandet der skvulper inde i...