Træning af biceps (trin for trin guide + 5 gode øvelser)

Er du på jagt efter nogle gode bicepsøvelser, der får dine biceps til at være synlige? Så læs med her hvor du får gode tips og 5 effektive øvelser, der får dine biceps til at titte frem på rekordtid.

Af Personlig træner
Indholdet er opdateret tirsdag d. 11. maj 2021 og er oprindeligt udgivet tirsdag d. 4. maj 2021.

Sådan får du større biceps

Store muskler er eftertragtet hos mange fyre og ofte et tegn på, at der bliver brugt mange timer i det lokale fitnesscenter. Ønsker du også at få synlige muskler, så er biceps en enkel muskel at træne – faktisk er det en af de mest simple muskler, du overhovedet kan træne.

Helt basalt så er biceps den muskel, der løfter din underarm op imod din overarm. Så for at træne din biceps skal du egentlig bare bøje armen. Nemmere bliver det ikke, vel?

Der er dog nogle generelle ting, som du skal være opmærksom på, når du går i gang med din biceps træning:

  1. Biceps er en meget lille muskel, og den kræver derfor ikke lige så meget træning som mange andre muskelgrupper. Fejlen som jeg ofte ser, er, at folk går i gang med deres træning ved at lave 3-4 bicepsøvelser – dette er slet ikke nødvendigt.

    Biceps er nemlig ikke alfa omega, hvis du vil se muskuløs ud, og du skal derfor ikke prioritere biceps over resten af kroppen. Dette kan også hurtigt komme til at se helt forkert ud i forhold til resten af din krop.

  2. Mange tror, at de ikke får trænet biceps, hvis ikke de får lavet en øvelse, der udelukkende er en bicepsøvelse. Det er en kæmpe fejl, og jeg ser ofte folk (især fyre), der har helt enorme biceps, som aldrig laver en eneste bicepsøvelse.

    Det er blandt andet fordi, at biceps bliver brugt rigtig meget i mange rygøvelser.

Prøv for eksempel at lave pulldowns og mærk godt efter i biceps.

Du vil tit opleve, at det er biceps der giver op først, når du træner, og det betyder altså, at du har trænet den hårdt nok.

Glem ikke dine triceps øvelser (+ fordele ved triceps træning)

Vidste du, at en flot og veltrænet biceps er ikkeeksisterende uden en trænet triceps?

Det handler i bund og grund om, at man skaber en god balance i sin styrketræning af overarm og underarm, hhv. biceps og triceps.

Man bør fordele træning af biceps og triceps, så man undgår skader, men også fordeler armens styrke og dermed får en mere veltrænet arm.

En veltrænet triceps sikrer ligeså optimal ydeevne når biceps skal trænes. En stor triceps er faktisk endnu vigtigere, end en stor biceps, hvis målet er en visuelt flot og veltrænet arm.

Der er selvfølgelig en række fordele ved træning af både triceps og biceps:

  • Udvikler stærke knogler
  • Forhindrer træthed
  • Virker afstressende
  • Forøger udholdenhed
  • Reducerer skader

Hvor mange bicepsøvelser er nødvendigt?

Bicepsen er som sagt en lille muskel, og det er derfor ikke nødvendigt at lave flere forskellige øvelser, da alle øvelser træner mere eller mindre biceps på den samme måde. En enkelt øvelse er derfor nok, når du skal træne biceps.

Vil du gå all in, så kan du lave max 2 forskellige øvelser. En øvelse til selve biceps og en øvelse til brachialis, som er den muskel, der ligger lige under biceps, som er den muskel, der kan sørge for at løfte biceps lidt, og derved få den til at se større ud.

5 gode biceps øvelser som du kan lave både hjemme og i træningscentret

Med nedenstående øvelser kan du finde din favorit eller variere mellem de mange forskellige.

Husk at træningsøvelserne skal gøres med begge arme, så det ikke kun er den ene arm, der bliver pumpet.

1. Biceps curls

Denne øvelse kan udføres stående eller siddende med enten håndvægte eller vægtstang.

Antal:

3 x 10 gentagelser – pause på 1 minut mellem hvert sæt.

Sådan udfører du øvelsen:

  1. Stil dig med fødderne i skulderbredde.
  2. Hold håndvægtene i hænderne.
  3. Hold albuerne tæt ind på kroppen med håndfladerne fremad.
  4. Bøj albuerne og bring håndfladerne tæt på dine skuldre.
  5. Sænk langsom dine underarme tilbage til udgangsposition.

2. Hammer curls

Brug enten en håndvægt i hver hånd eller hold på begge sider af en vægtskive i denne bicepsøvelse.

Antal:

3 x 10 gentagelser – pause på 1 minut mellem hvert sæt.

Sådan udfører du øvelsen:

  1. Sæt dig på en bænk og placer albuerne over dine knæ.
  2. Albuerne skal være ud over dine knæ.
  3. Sørg for at have tommelfingeren opad, uden at vende dem på noget tidspunkt.
  4. Læn ryggen fremad uden at svaje.
  5. Løft nu vægten helt op mod dig selv og derefter helt ned.

3. Stående concentration curls

Denne øvelse er vigtig, hvis du vil have veldefinerede biceps.

Antal:

3 x 10 gentagelser – pause på 1 minut mellem hvert sæt.

Sådan udfører du øvelsen:

  1. Stil dig med fødderne i skulderbredde.
  2. Bøj dig ned, så albuerne er i samme niveau som dit knæ.
  3. Hold en vægt i den ene hånd med håndfladen opad.
  4. Hold overarmen stille og før langsomt din underarm op mod brystet.
  5. Sænk langsomt underarmen og bring den tilbage til startposition.

4. Siddende concentration curls

Forskellen på siddende og stående concentration curls, er, at du med denne øvelse skal sidde ned.

Antal:

3 x 10 gentagelser – pause på 1 minut mellem hvert sæt.

Sådan udfører du øvelsen:

  1. Sæt dig på en stol eller en bænk med dine ben i ”V” form.
  2. Hvil den højre albue på dit højre inderlår.
  3. Hold en vægt i den ene hånd med håndfladen opad.
  4. Hold overarmen stille og før langsomt din underarm op mod brystet.
  5. Sænk langsomt underarmen og bring den tilbage til startposition.

5. Preacher curls

Preacher curls udføres på en skråbænk eller ryglænet af en almindelig stol, da det er vigtigt, at du ikke bevæger dine skuldre.

Antal:

3 x 10 gentagelser – pause på 1 minut mellem hvert sæt.

Sådan udfører du øvelsen:

  1. Læg din ene arm på skråbænken eller ryglænet med en håndvægt i hånden.
  2. Skub armen helt ind således armhulen rammer bænken/ryglænet.
  3. Hæv armen op til skulderhøjde.
  4. Sænk langsomt armen tilbage til startposition.

Opsummering

  • Husk på, at du ikke får store biceps blot ved at lave biceps øvelser. Det kræver træning af hele armen, og da biceps er en mindre del af armen, kræver den ikke lige så meget træning som for eksempel tricepsen.
  • Varm altid op inden du styrketræner for at få muskler og led varme. På den måde undgår du i højere grad at fremkalde en skade.
  • Husk at skifte ud i dine bicepsøvelser, men også i dine træningsøvelser generelt, så du får et forskelligt pres på musklen. Derudover er det vigtigt, at du går gradvist op i vægt, da kroppen kan holde til mere, når den har restitueret.
  • Når du træner, er det vigtigt, at du drikker en masse væske, da kroppen forbrænder en masse, og du skal derfor sørge for at holde væskebalancen ved lige. Hav derfor altid en vandflaske med dig, når du træner.
Artiklen er skrevet af
Skriv til Anders T

Anders T. har en baggrund som professionel personlig træner. Interessen for træning strækker sig også ind i privatlivet. Han træner klienter 5-7 dage om ugen og på egen hånd 4-5 gange om ugen. Cheatdays eller ej - vi har svært ved og tro at Anders har sådanne dage. Han står snorlige!

2 ofte stillede spørgsmål til træning af biceps

Ja, du kan sagtens træne din biceps derhjemme. Både med håndvægte og med træningselastikker, kan du nemt starte din hjemmetræning af biceps.

Biceps er den muskel, som mange i daglig tale bare kalder overarmen. Biceps er dog mere præcist forsiden af overarmen og er en muskel som mange (særligt mænd), har fokus på, når de træner.

Bedøm denne artikel
18 stemmer, gennemsnit: 4.6 / 5