Julegaveidéer - Se alle de bedste tilbud på produkter, vi allerede elsker og anbefaler! Julegaveidéer - Se alle de bedste tilbud ❯
Træningsprogram til kvinder: De bedste øvelser til kvinder

Træningsprogram til kvinder: De bedste øvelser til kvinder

Styrketræning er et perfekt valg, når du gerne vil have en fast og stærk krop, men samtidig beholde dine kvindelige former. Med de rigtige øvelser kan du nemlig sætte ind der, hvor kvinder ofte har de større fedtdepoter. Vi gør dig klogere på, hvordan du gør.

Af Nettofitness.dks personlige træner
Indholdet er opdateret tirsdag d. 23. november 2021 og er oprindeligt udgivet mandag d. 22. november 2021.

Skal kvinder træne anderledes end mænd?

Det overordnede svar er nej, kvinder skal træne akkurat på samme måde, som mænd gør. Det er klart at de fleste kvinder er mændene underlegne, når det kommer til muskelkraft og muskelstørrelse - men det er et spørgsmål om kønnenes forskellige fysiologi og ganske naturlig.

Kvinder skal derfor oftest have lavere belastning på deres styrketræningsøvelser end mænd skal, simpelthen fordi de ikke kan løfte det samme som mænd. Men er naturligvis helt naturlige forskelle i vores nuværende styrke, så derfor er vores udgangspunkt forskelligt fra person til person.

Der hvor der kan være en forskel i træningen mellem kønnene, er de øvelser vi laver. Hvor mænd ofte er fokuseret på de øvelser, der giver styrke og fasthed i overkroppen, har kvinder ofte størst fokus på at træne underkroppen. Igen er der faktisk tale om en fysiologisk forskel, for kvinder har oftest de største fedtdepoter omkring mave, baller og lår, hvor mændenes er mere jævnt fordelt.

Det kan tage år, før du får bygget så mange muskler på, at der reelt er tale om bodybuilding.

Dit mål er afgørende for din træning

Inden du begynder på dit træningsprogram for kvinder, vil det være en stor hjælp for dig, at du har helt styr på dit mål for træningen. Det er nemlig målet, der skal se dig hele vejen igennem forløbet. Dit mål kan også være af betydning for den måde, du skal træne på.

Der findes ingen forkerte mål. Det vigtigste er, at dit mål er et, du virkelig gerne vil nå og som kan give dig ekstra blod på tanden og den rette motivation, når musklerne er ømme og det ikke lige er lysten, der driver værket.

Benyt altid de mest effektive øvelser i dit træningsprogram

Nogle styrketræningsøvelser omfatter en enkelt muskel, mens andre omfatter flere. Det kan betale sig at du laver en del af de store øvelser, som for eksempel squats og dødløft, der giver dig endelig god effekt på flere muskelgrupper. Så er du godt dækket ind i dit program, også uden at du skal bruge timevis på dine øvelser.

Det er også nemmere at tilføje en enkelt øvelse, for en muskel, som du gerne vil se effekten af, til dit træningsprogram. Vi har samlet en en række øvelser for henholdsvis underkroppen (inkl. mave) og overkroppen, som alle hører til de effektive af slagsen.

Fokus på mave, baller og ben - underkroppen

Det er ofte i dette område - altså underkroppen, at kvinder har de største udfordringer. Man kan diskutere om ikke mave reelt hører til overkroppen. Vi har placeret den her, fordi den ofte hører med i de fleste kvinders problemområder.

De effektive øvelser for underkroppen er eksempelvis:

Fokus på bryst, ryg, skuldre og arme - overkroppen

En flot og fast underkrop spiller dårligt sammen med en komplet utrænet overkrop. Din krop bliver uharmonisk at se på og desuden vil du heller ikke selv synes om. Så selvom du ikke synes, at din overkrop trænger til træning, så vil du hurtigt se, at den ikke er at sammenligne med din trænede underkrop.

Brug derfor også tid på at træne din overkrop, så hele din krop fremstår fast og tonet. Du skal ikke være nervøs for, at dine bryster skrumper eller at dine overarmsmuskler ikke længere kan være i de kortærmede bluser - hvis ikke det er målet for dig. Der er nok større chance for, at du kan glæde dig over en fast brystmuskulatur, der giver dine bryster et helt naturligt og ganske ufarligt løft. Og at du også nedsætter risikoen for mormor armene, der lever helt deres eget, alt for aktive liv.

De effektive øvelser for overkroppen er blandt andet:

  • Bænkpres
  • Skulderpres
  • Kropshævninger
  • Rows
  • Fransk pres

6 facts om styrketræning for kvinder

Det kan være nærmest umuligt at sortere i rigtigheden af al den information, der findes om kvinder og styrketræning. Det er lige til at blive forvirret af, for nogle postulerer et, mens andre postulerer noget andet - og hvad skal man så lige tro på og rette sig efter.

Her får du 6 uomtvistelige facts, som du kan stole på. De er helt sikkert værd at kende til, når du går i gang med dit træningsprogram til kvinder.

1. Tag dine hviledage alvorligt

Selvom du måske ikke er interesseret i de store og svulmende muskler, må du ikke begå den fejl, at træne de samme muskler hver dag. Restitution er nemlig uhyre vigtigt for dine musklers evne til at vokse og blive mere faste. Når du styrketræner og dermed belaster dine muskel, påfører du faktisk musklen en lille, kontrolleret skade.

Når musklen får hvile på din hviledag, kan den reparere sig selv og faktisk være klar til en ny omgang træning i en lidt stærkere udgave end før restitutionen. Det er simpelthen musklernes helt forunderlige måde at vokse og blive stærkere på.

2. Kvinder må gerne løfte tunge vægte

Hvis kvinder dyrker tung styrketræning, bliver de for maskuline at se på - er der flere der mener. Vi mener, at det er noget pjat og at sådan en mening må stå for egen regning. For hverken du eller nogen andre - inklusive mændene, har nogen nævneværdig effekt, ved at tage endeløse gentagelser med let belastning.

Ligegyldigt om du er kvinde eller mand, ung eller gammel, så skal du presse dine muskler, før de bliver større og stærkere. Det betyder reelt, at få gentagelser med høj belastning er meget mere effektivt, end de mange gentagelser med lav belastning, som ikke udfordrer dine muskler.

3. Glem badevægten og brug i stedet målebåndet

Vi bruger ofte vores vægt som pejlemærke for fremskridt i træningen. Uanset om vi træner for at tabe os eller vi træner for at få en fast og sund krop. Man hører ofte den noget fortærskede floskel om, at muskler vejer mere end fedt, men det er nu ikke tilfældet. 1 kilo muskler vejer altså det samme, som 1 kilo fedt gør - det er ren logik!

Til gengæld fylder 1 kilo muskler slet ikke så meget som 1 kilo fedt. Akkurat som 1 kilo stål fylder en del mindre, end 1 kilo fjer gør. Derfor vil din vægt ikke vise dine fremskridt med træningen på en objektiv måde. Det vil et målebånd derimod gøre. Så mål dig i stedet for at veje dig, for dine mål giver dig et meget mere retvisende billede af dine fremskridt med dit træningsprogram.

4. Kvinder og mænd har lige let ved at bygge muskler på kroppen

Som kvinde har du akkurat de samme forudsætninger for at styrke din muskulatur, som mænd har. Man hører fra tid til anden det modsatte, men det er ikke sandt. Det er hverken nemmere eller sværere for kvinder, end det er for mænd. Det er en misforståelse, der sandsynligvis har sin rod i, at fedtet kan lagre sig forskellige steder på henholdsvis en mande- og en kvindekrop.

Hvor mænd ofte lagrer fedt nogenlunde jævnt over kroppen, har kvinder tendens til at lagre mere fedt på mave, lår og bagdel. Det betyder selvfølgelig, at kvinders muskler ofte ligger skjult bag fedtdepoterne, på de steder, hvor de er størst. Det kan føles en anelse uretfærdigt, men det er simpelthen en af de fysiologiske forskelle, der er på kvinder og mænd.

5. Du kan ikke punktforbrænde fedt på specifikke områder af din krop

Det er værd at huske på, at vores kroppe ikke kan punktforbrænde. Vi kan altså ikke træne ekstra intensivt på vores lår eller mave og tro, at vi kan forbrænde ekstra fedt lige der. Sådan er vores kroppe desværre ikke indrettet. Det gælder heldigvis både for kvinder og mænd - så der er ingen der har det nemmere end andre.

Når du forbrænder fedt, sker det jævnt over hele kroppen, men som vi tidligere har nævnt, kan du med fordel styrketræne de områder, du gerne vil have til at fremstå mere tonede, for muskler fylder jo ikke så meget, som fedtet gør.

6. En aktiv fedtforbrænding giver ikke automatisk et vægttab

Selvom styrketræningen giver dig en aktiv og effektiv fedtforbrænding, er et vægttab helt afhængig af dit kalorieindtag. Ethvert vægttab starter med en kostomlægning, så du er i kalorieunderskud, men samtidig spiser de sunde og mættende kalorier.

Du skal ikke falde for fristelsen til at benytte dig af en hurtig slankekur - for på en sådan taber du ikke fedt, men primært væske. Desuden kommer kiloene lynhurtigt tilbage, når du går tilbage til din normale kost. Har du dit fokus på et vægttab, kan du med stor fordel kombinere din styrketræning med motionstræning, som løb eller spinning. Og så skal du naturligvis lave en kostplan, der tager højde for, at du skal tabe dig.

Vent med vægttabet til senere, måske er det ikke nødvendigt, fordi musklerne gør kroppen fast.

Dit træningsprogram for kvinder

Vi har lavet et træningsprogram, hvor du skiftevis træner underkrop og overkrop - har du størst behov for at få trænet din underkrop, så træn 3 gange om ugen og start og slut med programmet for underkroppen. Vil du gerne træne din overkrop og underkrop lige meget, så kan du træne 2 x underkrop hver anden uge og 2 x overkrop hver anden uge.

Husk nu de vigtige hviledage mellem dine træninger. For det er på hviledagene de små mirakler sker. Vil du gerne holde din weekend fri, kan du passende træne mandag, onsdag og fredag - du kan tilrettelægge din træning lige som du har lyst til, så længe har mindst en hviledag mellem træningsdagene.

Et træningsprogram for hele kroppen er at foretrække, fordi det giver din krop en jævn og flot silhuet. Hvis du længere fremme i processen har brug for ekstra hjælp til en fast og flot bagdel, kan du sagtens i en kortere periode have fokus på at få baller af stål. Det kan også være du i en periode har lyst til at give den gas med ekstra mavetræning, for at opnå den flotte faste og flade mave.

Træningsprogram kvinde - underkrop
Øvelse Muskelgrupper Progression / variation
Squat Core, baller, forlår, baglår Front squat
Dødløft Ryg, baller, forlår, baglår Rumænsk dødløft
Lunges Baller, forlår baglår Lunges med håndvægte
Glute bridge Baller, baglår Hip thrusters
Planke Mave Planke med bold
Sit-ups Mave Hanging leg raise
Træningsprogram kvinde - underkrop
Øvelse Muskelgrupper Progression / variation
Bænkpres Bryst, skulder, triceps Bænkpres med håndvægte
Skulderpres Skulder, triceps Skulderpres med håndvægt
Pull-ups Ryg, bagskulder, biceps Chin-ups
Burpees Alle muskler (næsten) Burpees med håndledsvægte

Specielt om burpees

Burpees er en øvelse, der har næsten hundrede år på bagen og stammer oprindeligt fra den militære træning. Det er en øvelse, der både indeholder elementer af styrketræning og cardio træning. Den har i flere år ikke været særligt brugt, men har nu fået en velfortjent renæssance.

Det er der egentlig meget fornuft i, for det er ikke ret mange øvelser, der kan ramme så mange muskler, som burpees kan. Samtidig får du pulsen op og helt sikkert sved på panden, så øvelsen forbruger også en pæn mængde energi i kroppen. Det giver dig en øget kalorieforbrænding.

Det er ikke den letteste øvelse der findes, men den er uhyre effektiv og især tager den godt ved i bryst, nakke, skuldre og lår. Med tanke på, at styrketræningen gerne må kombineres med cardio træning for endnu bedre effekt, er burpees den perfekte løsning, fordi øvelsen kan placeres i dit styrketræningsprogram.

Slut træningen af med burpees, for det er en øvelse der ikke efterlader dig med megen energi.

Start roligt ud - med fuldt fokus på den rette teknik

Gør dig selv en stor tjeneste ved at have fokus på de forskellige øvelser og deres teknik. Styrketræning handler i høj grad om at have finde den rigtige teknik, så du får ramt de rigtige muskler, uden at overbelaste din krop. Mærk efter, at øvelserne strammer der, hvor de skal og at du spænder korrekt op. Start gerne op med begrænset belastning på de øvelser, der inkluderer vægte eller anden form for belastning.

Er du ny udi styrketræningen, er der meget du skal have styr på, for at få det optimale udbytte af dit træningsprogram. For dig er det endnu vigtigere, at du er opmærksom på både teknikken og på, hvordan din krop har det.

Når du har styr på teknikken skal du finde en passende belastning - det gør du nemmest, ved at tage så meget belastning på, at du kun kan klare en enkelt gentagelse. Så ved du, hvad dit maksimum er og kan bedre finde det niveau, hvor du kan tage 3 - 5 gentagelser. Her bør du starte ud fra og løbende øge vægten med max. 10 % pr uge eller hver anden uge.

Progression i dit træningsprogram - sådan gør du

Som du bliver mere erfaren og mærker, at dine muskler bliver stærkere, skal du naturligvis presse musklerne mere, for at fortsætte den gode udvikling. Der er ingen grund til at spilde tiden med øvelser, der slet ikke udfordrer dine muskler - det får du ikke rigtig noget ud af.

Derfor er den bedste og mest effektive progression, først at øge vægtbelastningen på de øvelser, der inkluderer belastning og derefter antal gentagelser. For de øvelser, der ikke inkluderer vægtbelastning, kan du roligt tilføje ankel- eller håndledsvægte, håndvægte eller vægtskiver, for at tilføre øvelserne progression og øge sværhedsgraden.

Med ovenstående træningsprogram for kvinder har du masser af mulighed for progression, så du nemt kan anvende programmet i flere måneder. Vi har allerede lavet forslag til progression på alle øvelserne, som du også kan anvende som variation i dit program.

Tag løbende billeder af dig selv og mål dig jævnligt - så du kan dokumentere din forvandling.

Målet er nået - hvad skal der så ske?

Når du har nået det mål, som du har sat for din træning, skal du helt sikkert fejre det! Du kan sagtens tage nogle dage fri fra træningen - hvis du altså kan holde til ikke at træne - for det er helt sikkert vanedannende.

Hvis du gerne vil beholde din nye og forbedrede krop fast og tonet, skal du bestemt ikke stoppe med at træne. Du skal bare skære ned på træningen. Det er også nu, du kan ændre på dit træningsprogram og måske træne mere målrettet på de områder, som du stadig gerne vil gøre lidt ekstra ved.

Artiklen er skrevet af • Nettofitness.dks personlige træner
Skriv til Anders Kjærgaard

Anders er personlig træner og træner klienter frem til syv gange om ugen. Cheatdays eller ej, så har vi har svært ved at tro at Anders har sådanne dage. Han siger dog, at han spiser en pose slik i ny og næ, men han står trods dette snorlige!

Bedøm denne artikel
17 stemmer, gennemsnit: 4.6 / 5