5 gode råd til at undgå nakkesmerter (+ Øvelse til kontoret)

5 gode råd til at undgå nakkesmerter (+ Øvelse til kontoret)

Nakkesmerter er noget, der rammer rigtig mange danskere, faktisk helt op til hver 2. af os og det kan være enormt smertefuldt og hæmmende i dagligdagen. Smerter i nakken kan vise sig som nakkemyoser eller som stivhed og dermed hold i nakken. Vi kigger her nærmere på hvorfor nakkesmerter opstår og endnu vigtigere, så giver vi dig 5 gode råd til, hvordan du undgår nakkesmerter.

Af Sportsfreak
Indholdet er opdateret tirsdag d. 25. maj 2021 og er oprindeligt udgivet onsdag d. 12. maj 2021.

Hvorfor opstår nakkesmerter?

Nakkesmerter er et problem, der stiger i takt med at vores arbejdsliv bliver mere og mere stillesiddende og at vi heller ikke altid sørger for at være aktive nok i vores fritid.

Nakkesmerter giver ikke kun muskelsmerter og stivhed i nakken. I mange tilfælde giver det også spændingshovedpine.

Forkert arbejdsstilling kan give nakkesmerter

Den hyppigste årsag til nakkesmerter er primært forkert arbejdsstilling. Når man udfører et stillesiddende arbejde, som for eksempel kontorarbejde, så kommer man let til at sidde i den samme stilling hele dagen. Det kan give ømme og stive nakkemuskler.

Sidder du ved et tastatur, så kommer du også let til at spænde op i skuldrene, hvilket kan sætte sig som myoser i nakken.

Har du stillesiddende arbejde og mærker du en begyndende stivhed i nakken, så bør du omgående lave nogle muskelløsende øvelser, så du undgår, at stivheden sætter sig til hold i nakken eller nakkemyoser, som kan være svære at slippe af med.

Træk kan give nakkesmerter

En anden hyppig årsag til nakkesmerter er træk. Arbejder du i gennemtræk, så kan du risikere at dine muskler kramper op og det kan også let sætte sig som et hold i nakken.

Nogle mennesker er mere sårbare over for træk end andre, men det kan anbefales, at du sidder med et tyndt tørklæde om nakken, hvis du sidder i gennemtræk. Har du gigtproblemer i nakken, så vil disse også forværres af at sidde i træk.

Nakkeøvelser du kan lave på kontoret

Arbejder du mange timer i samme stilling, så er det en god idé at gøre nakkeøvelser til en fast del af dine rutiner, også på de dage, hvor du ikke har ondt i nakken.

Vi anbefaler, at du laver øvelser 2 - 3 gange på en arbejdsdag. Det tager kun et par minutter.

  1. Sæt dig på en stol.
  2. Ret dig op.
  3. Træk hagen ned mod brystet så du laver en dobbelthage.
  4. Hold den spænding du mærker i nakkemusklerne i 3 -5 sekunder.
  5. Gentag øvelsen 5 - 6 gange ca. hver anden time.

Sådan forebygger du nakkesmerter - 5 simple råd

1. Vær opmærksom på din arbejdsstilling

Nakkesmerter er et hyppigt problem for den store del af befolkningen, der indtager en forkert arbejdsstilling mange timer dagligt.

Mange er ikke opmærksom på vigtigheden af, at for eksempel skrivebord og kontorstol har den rette højde, og at stolen er indstillet, så den passer til DIG.

Er stolen bare en smule for lav, så vil du automatisk spænde i skuldrene, når du har armene liggende på skrivebordet. Er stolen for høj så vil du let komme til at runde i ryggen, hvilket også kan give smerter i ryg og nakke.

  • Indstil skrivebord og kontorstol, så de passer til dig.
  • Invester eventuelt i en hæve-sænke skrivebord, så du let kan skifte arbejdsstilling.
  • Lad dine albuer hvile på bordpladen når du arbejder, så spænder du mindre op i skuldrene.

2. Lav nakkeøvelser

Hvis du har stillesiddende arbejde, så er det en rigtig god idé at lave nakkeøvelser nogle gange om dagen.

Det behøver ikke at være længere træningspas, men nok til at du får gang i blodcirkulationen og får blødt musklerne op og strukket nakkemusklerne ud. ( Se vores tip om nakkeøvelser du kan lave på kontoret.

Gør du det til en vane at lave nakkeøvelser nogle gange om dagen, så vil du minimere risikoen for alvorlige nakkeproblemer.

Fakta om nakkesmerter

  • Nakkesmerter rammer hvert år mellem 40 og 50 % af den voksne danske befolkning.
  • Nakkesmerter forekommer hyppigst hos kvinder.
  • Nakkesmerter viser sig oftest som myoser eller hold i nakken (stivhed).
  • Nakkesmerter er som oftest ufarlige og forsvinder af sig selv igen.
  • Nakkesmerter der giver føleforstyrrelser i arme eller hænder bør undersøges af en læge, da det kan være tegn på diskusprolaps.
  • Nakkesmerter der fortsætter ned i ryggen bør undersøges af lægen, da det kan være en gigtlidelse, ledskred eller whiplash.

3. Hold kroppen i gang

Vores kroppe er ikke lavet til at sidde stille og inaktivitet sætter faktisk en stor belastning på kroppen. Det er fristende at kaste sig i sofaen når vi kommer hjem fra arbejde, men dine nakkehvirvler vil have så meget bedre af, at du kommer ud og rører dig.

Det behøver ikke være hård fysisk træning, men dine halshvirvler har siddet i den samme position en hel lang arbejdsdag og nu har de brug for at blive rørt. Gå en tur med hunden, leg med børnene i haven eller smut i tur i træningscenteret.

4. Fokuser på din holdning

Menneskets krop er bygget til, at vi skal stå oprejst og at hovedet skal sidde lige på kroppen i en lodret position. Det er nemlig det, der belaster dine nakkehvirvler og rygsøjle mindst muligt.

Dit hoved er nemlig relativt tungt og stort i forhold til nakken, der holder det. Det er derfor vigtigt, at du fokuserer på din holdning og ikke falder sammen i ryggen. Falder du sammen i ryggen, så vil du nemlig opleve at presset på nakken bliver større.

  • Ret dig op når du går
  • Ret dig op når du sidder

5. Drik rigeligt med vand

Det kan måske lyde underligt, at du skal drikke rigeligt vand som et råd mod nakkesmerter, men rådet er godt nok. Når der sker inflammationer i kroppen pga myoser eller lignende, så dannes der en masse affaldsstoffer. Disse affaldsstoffer forlader din krop, når du tisser.

Det er derfor en god idé altid at sørge for at din krop får rigelig væske, så du let kan komme af med affaldsstofferne i stedet for, at de ophober sig i din krop.

Artiklen er skrevet af
Skriv til Casper

Casper er vores selvudnævnte sportsfreak der dyrker en hel del motion. I haven har han en trampolin til glæde for hele familien.

Bedøm denne artikel
12 stemmer, gennemsnit: 4.4 / 5