5 gode balleøvelser - få en stram numse nu!

Hvis man vil opbygge en stærk og velformet ballemuskulatur, kan man med fordel træne en kombination af funktionelle og integrerede øvelser samt isolerede bevægelsesmønstre
Her vil vi gennemgå 5 gode balleøvelser, der kan opbygge ballemusklernes styrke og muskelmasse, samt hvilket træningsudstyr der skal bruges for at udføre dem. Disse styrketræningsøvelser kan udføres med billigt fitness udstyr, og indgå som en del af ens sport og fitness træning. Meget funktionel træning involverer ballemusklerne og man kan meget effektivt få en god balle træning med relativt få balleøvelser.

1. Hip Thrust

En af de funktionelle styrketræningsøvelser, der er bedst til at isolere og sætte spænding på ballerne. I denne balleøvelse hviler man på den øvre del af skulderbladene op af kanten af en Flad Træningsbænk mens man har fødderne planten på gulvet foran sig og har bøjede knæ. Man starter øvelsen med ballerne på gulvet, hvorfra man placerer en Olympic Barbell ovenpå hoften, eller en dumbell. 

Hvis man bruger tung belastning kan man med fordel bruge en sammenfoldet Træningsmåtte under stangen eller vægten. Hip thrust er ud af disse 5 gode balleøvelser, en unik balleøvelse da den kombinerer kraftig isolation af ballerne med funktionel styrke. 

2. Squat

Squat er én af de mest elementære menneskelige bevægelsesmønstre - også kaldt en knæbøjning. Det er derfor også grundstenen inden for funktionel træning. I squat bøjer man sig ned i knæ indtil hoften er under knæene, og så langt ned som fleksibiliteten og kropstypen tillader. 

Squat kan udføres i mange variationer og squat bevægelsen indgår i mange styrketræningsøvelser, men den mest fundamentale er barbell squat som udføres med en vægtstang og vægtskiver. Styrken i squat er i høj grad overførbar til de andre af vores gode balleøvelser. 

Hvis man er skadet eller nybegynder, kan man også udføre squat i luften som en kropsvægtsøvelse hvor den også findes i mange variationer. Her kan nævnes et-benet eller pistol squats hvor man kun løfter sin krop med det ene ben og løfter det ene ben forud eller lader det hvile op af en flad træningsbænk bagud. Squat kan også udføres med kettlebell eller håndvægte. Denne variation kaldes Goblet Squats og udføres ved at holde den pågældende vægt ud foran brystkasset i armene. 

3. Glute Bridge 

Glute Bridge er en funktionel øvelse med egen kropsvægt som passer godt til træning med varieret plads og udstyr. Øvelsen er en variation af samme bevægelsesmønster som hip thrust og udføres ved at ligger sig på gulvet med bøjede knæ. Herfra hviler man på skulderbladene og presser hoften op i luften. 

Dette medfører en kraftig aktivering i ballerne. Øvelsen kan varieres og gøres mere udfordrende ved at løfte et ben og arme. Glute Bridge er en træningsøvelse der med fordel kan udføres på en træningsmåtte. Glute Bridge er den nemmeste at udføre uden træningsudstyr. 

4. Donkey kicks eller benløft 

I æselspark eller benløft stiller man sig på alle fire på gulvet på en træningsmåtte og løfter det ene ben bagud og op af, hvilket medfører en kraftig spænding i ballen. Denne øvelse kan også udføres stående med en ankelstrop i en cable cross maskine justeret til bunden, så man kan sætte belastning på benet man løfter for ekstra udfordring. 
5. Rumænsk Dødløft 

Dødløft er en balleøvelse der aktiverer hele baglåret men rumænsk dødløft er en variation der især sætter belastning på baller og baglår. I denne øvelse står man op med en vægtstangl, håndvægte eller kettlebells i hænderne, og bøjer sig forover med ret ryg, og minimal bøjning i knæene (til forskel fra konventionel dødløft, hvor man går mere ned i knæ, om end mindre end i squat).

Dette er én af de styrketræningsøvelser der især egner sig til funktionel træning og som kan udføres med relativt lidt træningsudstyr og bidrager til ens generelle atletiske kunnen, da træning af baglåret er vigtigt inden for funktionel træning. Øvelsen bør således indgå som en del af generel sport og fitness træning.

Hurtig levering

På vores 3000m2 store lager, fører vi selv de fleste produkter og vi bestræber os på at afsende inden for 24 timer fra modtagelse af ordre.

>> Fragt og levering

Fuld returret

Nettofitness sælger kun gennemtestede kvalitetsprodukter, men skulle du ønske at returnere et produkt gøres det nemt ved at følge dette link:

>> Retur

Sikkerhed

Nettofitness er en velkonsolideret virksomhed som har været i branchen i mange år, hvilket giver dig som kunde sikkerhed for overholdelse af eventuelle garanti forpligtelser.

Kundeservice

Har du spørgsmål til en ordre eller til et produkt kan du let komme i kontakt med kundeservice.

>> Kontakt kundeservice

Tak

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven

Køb mere