5 Gode mave øvelser - Få flad mave!

Hvis man ønsker at opbygge en robust core styrke, en flot og flad mave, et sixpack eller bare at tabe fedt på maven, er det vigtigt at fokusere på funktionel styrke og generel sport og fitness træning, men der er også specifikke styrketræningsøvelser der er mere effektive end andre, til at udfordre muskulaturen i maven. 

1.     Ab wheel rollouts

Ab Wheel Rollouts er en af de mest effektive øvelser ud af vores 5 gode maveøvelser. Med rollouts holder man kroppen ret, og står enten på knæ eller tæer, imens man ruller kroppen forover langsomt, og efterfølgende trækker kroppen tilbage fra udstrakt position, og holder fast i mavehjulets håndtag.

Til denne øvelse skal man kun bruge et Everlast Duo Mavehjul i god kvalitet, og et gulv med 2 til 3 meters plads.

Det er således en velegnet øvelse til dig der er på farten skal have udført nogle styrketræningsøvelser med billigt fitness udstyr, der er nemt at have plads til på kontoret eller i hotelværelset, såvel som derhjemme i stuen. Man kan med fordel supplere med en træningsmåtte hvis man har et hårdt gulv og vil skåne knæene.

2.     Mavebøjle Crunches

Ved at lave crunches med en Mavebøjle, tilfører man et ekstra element af udfordring til en klassisk maveøvelse, og øger kvaliteten af bevægelsen. Ved at bruge mavebøjle øger man kvaliteten af bevægelsen, og øger spændingen under bevægelsen i de rigtige muskler.

Det er nemmere med mavebøjle at isolere mavemusklerne og få aktiveret musklerne. Dette er funktionel træning og de simpleste styrketræningsøvelse er ofte de mest effektive. 

Samtidig kræver øvelsen ikke ret meget udstyr eller plads, hvilket gør den egnet til forretningsfitness på farten eller kontoret, samt træning hjemme.

3.     Dragon Flags

Dragon Flags er en klassisk maveøvelse, der oprindeligt blev populariseret af Bruce Lee. Øvelsen består i man ligger ned, og hviler på sine skulderblade og holder fast i et holdepunkt bag ved eller under hovedet, mens man løfter kroppen, samtidig med man holder den ret.

Denne maveøvelse giver en rigtig god funktionel træning, og er nok den mest funktionelle af disse 5 gode mave øvelser, da den stiller store krav til stabilitet i rygsøjlen. Hvis man dyrker sport og fitness vil man nok støde ind i en situation hvor denne øvelse vil være god at være stærk i.

Øvelsen kan laves i flere variationer med forskellige sværhedsgrader.

Den højeste sværhedsgrad opnås ved den traditionelle ovenstående variation, hvor hele kroppen ret fra skulderbladene og ned. Alternativt kan man bøje knæene, hvis man er begynder.

Til denne træningsøvelse skal man bruge en god Flad Træningsbænk, som man evt. kan stille i nærheden af et Billigt Squat Cage eller et andet stativ med håndtag, for ekstra stabilitet. Alternativt kan man udføre øvelsen, ved at tage fat i undersiden af bænken og bruge dette som holdepunkt.

4.     Ball Crunch og varierede gulvøvelser 

Hvis man godt kan lide at variere træningen og bruge sin kropsvægt med begrænsede mængder træningsudstyr, kan man komme godt i gang med en Billig Mave træningspakke.

Her får man en velassorteret pakke billigt fitness udstyr af kvalitet som inkluderer Mavehjul, Mavebøjle, 65cm Gymbold og Nettofitness Træningsmåtte, så man både kan komme i gang med et par af de ovenstående øvelser, varierede gulvøvelser med kropsvægt på træningsmåtte og ball crunch.

Ball Crunch er et crunch der udføres mens man sidder på Gymbold, hvilket øger ustabiliteten i overfladen, som gør spændingen på coren samt koordinationskravene større. Således får man både funktionel træning og mulighed for at lave langt mere end disse 5 gode mave øvelser.

5.     Russian Twists 

Full Contact Twist er en funktionel maveøvelse, der b.la. er effektiv til at opbygge eksplosiv styrke, samt opbygge masse i siderne (obliques). Denne øvelse favoriseres b.la. af kampsportsudøvere og atleter, der skal være stærke i eksplosive bevægelser, og har en høj overførbarhed til mange sportsgrene på samme tid med den er udfordrende og opbyggende for core muskulaturen.

Øvelsen kan udføres med Olympic Barbell og Landmine, og er den mest eksplosive af disse 5 gode mave øvelser. Øvelsen udføres ved at gribe vægtstangen med begge arme i den ene ende, og placere den anden ende på gulvet i landmine. Herfra roteres stangen fra side til side, evt. med vægtskiver på, kontrolleret i den excentriske og eksplosivt i den koncentriske del.