5 gode pilates øvelser

Pilates er et træningssystem med kropsvægtsøvelser der primært fokuserer på statisk muskelarbejde, fleksibilitet, balance og core styrke. I Pilates fokuserer man meget på vejrtrækningen og koordinationen, og justerer løbende hver enkelte øvelses intensitetsniveau til en passende sværhedsgrad.



Her vil vi gennemgå 5 gode Pilates øvelser, som nybegyndere kan gå i gang med, og som mere træningserfarne også kan få en udfordring ud af. Hvis man er vant til styrketræningsøvelser, anvender man her samme princip, med at tilpasse intensiteten til ens niveau og øge den over tid, her dog ikke med vægte.

Pilates øvelser kræver ikke meget træningsudstyr, og egner sig derfor glimrende til foreningsfitness, men kan også sagtens udøves i hjemmet eller på kontoret. Hvis man er vant til at dyrke sport og fitness men ikke har prøvet Pilates øvelser, vil man nok finde det en ganske ny oplevelse.

Man kan lave Pilates med billigt fitness udstyr der kan bruges til meget andet funktionel træning.

Pilates er i høj grad funktionel træning, der opbygger god kropsholdning og stabilitet i coren. Mange pilates øvelser kan sammenlignes med kropsvægt styrketræningsøvelser som udfordrer core styrken. Men Pilates øvelser er designet til generelt at være skånsomme, således de egner sig til rehabilitering.

Hvis man vil have den maksimale mobilitet er udspænding og foam-rolling vigtige redskaber der kan hjælpe på at kunne blive bedre til Pilates øvelser. Til dette formål er en Foamroller et uundværligt redskab.

For at få en god muskelopbyggende virkning i coren og rundt omkring rygsøjlen er det vigtigt med tilstrækkeligt protein. Her kan Bodylab Whey Protein 2kg anbefales. På samme tid vil man måske supplere sine Pilates øvelser med ekstra core træning. Et Mavehjul kan her være et glimrende supplement.


1. De 100

Den første af vores 5 gode pilates øvelser kaldes ”the 100”. Denne øvelse er god som opvarmningsøvelse til at få blodet til at cirkulere, og kan reduceres til en ”de 50” hvis man har svært ved at nå til enden.

I denne øvelse ligger man sig fladt på et underlag og trækker benene op mod brystet og krøller hovedet og brystet op i en stram bold. Herefter bøjer man i knæene så ens ben danner tæt på en ret vinkel, med skinneben parallelt til gulvet, mens man holder fast bag lårene og aktivt krummer sig sammen, så man kan mærke spænding i mavemusklerne.

Dernæst lader man armene svæve ud langs siderne, og pumper dem 20-30cm op og ned, mens man tager dybe vejrtrækninger. Man inhalerer i gennem 5 omgange og ekshalerer i gennem 5 omgange. Dette gentages 10 gange uden pauser.

I denne af vores 5 gode Pilates øvelser, kan sværhedsgraden reduceres yderligere ved at hvile hovedet på gulvet. Det kan anbefales at bruge noget træningsudstyr i form af Træningsmåtte under denne og de andre Pilates øvelser.


2. Rollover with scissors


I denne af vores 5 gode Pilates øvelser, lægger man sig fladt på et underlag og holder stabilitetsbolden mellem anklerne (forside og bagside). Så løfter man benene op mod lodret position. 

Herfra inhalerer man, og mens man ekshalerer ruller man bagud så man hviler på skulderbladene og benene kommer bagud og hoften opaf. Herfra inhalerer man og ruller tilbage ned. Spænd i mavemuskler undervejs.

Til denne øvelse skal man bruge en smule billigt fitness udstyr i form af Stabilitetsbold/Gymbold. Som med andre styrketræningsøvelser indenfor Pilates, er øvelsen engagerende for coren. Med adskillige gymbolde egner øvelsen sig glimrende til foreningsfitness, og kan laves i forbindelse med andet sport og fitness.


3. Et-bens cirkler


I denne øvelser lægger man sig fladt ned på gulvet, holder hovedet svævende over gulvet, og bøjer i knæene. Herfra løfter man det ene ben lige op i udstrakt position så det står lodret. Dernæst laver man cirkler med benet på tværs af kroppen fra venstre skulder, tilbage rundt til højre skulder, og stopper mod næsen, mens man holder fokus på at have opspænd i mavemusklerne. 

Dernæst gentager man fem gange, og skifter ben. Denne af vores 5 gode Pilates øvelser hjælper meget på, at få en bedre kropsbevidsthed omkring mavemusklernes involvering i normale bevægelser. 


4. Shoulder bridge


I denne af vores 5 gode pilates øvelser, ligger man fladt på et underlag, med begge knæ bøjede og en fod på bolden, en på gulvet. Man inhalerer først, og mens man ekshalerer, strækker man hoften op af af måtten. 

Man inhalerer, og bliver i positionen. Så ekshalerer man og lægger lænden ned på måtten igen. Man gentager 5 gange i hver side. Brug vejrtrækningen til at spænde op i mavemusklerne. Løft hoften op med en neutral rygsøjle ved at presse foden ind i bolden. Hold vægten let med foden på gulvet.


5. The Standing Twist


Denne er den sidste af vores 5 gode pilates øvelser. 

  1. Stå med en ret ryg og en neutral hofte.
  2. Hold begge arme foran kroppen og hold dem med omkring skuldervidde afstand fra hinanden, med skulderbladene i ret position. Spænd op i din core.
  3. Inhaler og hold stille. Mens du udånder åbner du den ene arm ud til siden og følger op med en skånsom rotation af rygsøjlen uden at bevæge hofterne. Hofterne peger stadig fremaf. Inhaler for at vende tilbage og gentag i den anden side.

Gentag 6 vejrtrækningscyklusser.

Hurtig levering

På vores 3000m2 store lager, fører vi selv de fleste produkter og vi bestræber os på at afsende inden for 24 timer fra modtagelse af ordre.

>> Fragt og levering

Fuld returret

Nettofitness sælger kun gennemtestede kvalitetsprodukter, men skulle du ønske at returnere et produkt gøres det nemt ved at følge dette link:

>> Retur

Sikkerhed

Nettofitness er en velkonsolideret virksomhed som har været i branchen i mange år, hvilket giver dig som kunde sikkerhed for overholdelse af eventuelle garanti forpligtelser.

Kundeservice

Har du spørgsmål til en ordre eller til et produkt kan du let komme i kontakt med kundeservice.

>> Kontakt kundeservice

Tak

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven

Køb mere