Få en defineret krop: Optimér din kost

En veldefineret krop er et eftertragtet ideal – ikke blot for den almindelige dansker – men også for trænede bodybuildere. Det virker dog svært at opnå dette ideal, idet der ikke er mange, der rent faktisk opnår det. Men

Men er det svært? Ikke nødvendigvis! Det er bare vigtigt at kombinere den rigtige kost med den rigtige træning. Mange af de, der har den definerede krop som mål, har styr på den fysiske del af træningen, der skal til for at opnå målet. Dog halter det, når det kommer til kosten.

Der er opstået et væld af teorier, tiltag og kure, der har til formål at mindske fedtmassen i kroppen, og derved give en mere defineret krop. Dog er mange af disse teorier og tiltag fuldstændig forkromede – mens diverse kure absolut ikke gør noget godt for kroppen. De lever altså ikke op til forventningerne om at give en permanent lavere fedtmasse.

Læs med her, hvis du vil vide, hvordan du skal spise – og hvilke gennemgående råd du skal gå efter – hvis du vil opnå målet om en defineret krop.


Stil krav til din kost

Hvis du vil opnå dit mål, er det vigtigt, du stiller krav til din kost. Når du dyrker meget sport, skal du selvsagt have den næring, der passer til dit aktivitetsniveau. På trods af denne kendsgerning er der mange sportsudøvere, der ikke har bedre kostvaner end den brede befolkning. Kosten bliver altså ofte nedprioriteret i forhold til træningen, når det kommer til at kæmpe for den veldefinerede krop.

Kosten skal ikke nedprioriteres! Kosten og motionen skal ikke være konkurrenter – de skal være kompagnoner. Den ene fungerer ikke optimalt uden den anden – i hvert fald ikke hvis målet er at opnå en permanent fedtreducering. Derfor skal du stille krav til din kost.

Din kost skal give dig optimal sundhedsværdi, den skal være sammensat således, den passer til dit aktivitetsniveau og dit mål, og så skal din kost være enkel. Du skal kunne overskue den i en travl hverdag.


Må jeg spise kulhydrater?

Kulhydrater er tidens monster – de mange modekure og såkaldte livsstilsændringer foreskriver, at kulhydrater er forbudt. Det er hverken rigtige eller forkert. Ved meget kulhydratholdige kostsammensætninger kan kulhydraterne påvirke blodets lipidindhold negativt.

Kulhydrater feder ikke mere end andre fødevarer – men kulhydratkilder er ofte meget energitætte fødevarer, og du skal derfor ikke spise store mængder for at indtage en stor mængde energi. Dog er grøntsager, frugt, groft brød, havregryn, naturris og fiberpasta er eksempler på kulhydratkilder, der er nødvendige for en sund og varieret kost. Disse madvarer indeholder desuden mange andre ting, der er gode og nødvendige for kroppen.

Du skal altså spise kulhydrater! Du skal dog være opmærksom på, hvor du får dine kulhydrater fra. I forhold til de før nævnte krav, er det vigtigt, at du går op i, om fødevarerne du spiser, giver dig optimal sundhedsværdi. Du skal altså selvsagt ikke indtage dine nødvendige kulhydrater gennem hvidt brød, kager, sodavand og så videre. Du skal spise de rette kulhydrater, og du skal spise dem i balance med de øvrige makronutrienter, fedt og protein.


Er fedt forbudt?

I forbindelse med afsnittet om kulhydrater, kommer fedt. For fedt kan i denne sammenhæng sammenlignes med kulhydrater. Det er livsvigtigt og nødvendigt at spise fedt – men fedtet skal spises i en passende mængde – ligesom fedtet skal stamme fra de rigtige fødevarer.


Fedtenergiprocent er ikke brugbart

Du har med garanti hørt om begrebet – fedtenergiprocent. Fedtenergiprocenten bliver regnet ud fra diverse fødevarer. Forbrugerne bruger et såkaldt energihjul til at udregne fedtenergiprocenten i fødevarerne – og denne må ifølge ”eksperterne” ikke være på over 30%.

Hvad kan man så bruge begrebet til? Ikke noget! Begrebet skaber blot forvirring. Hvis en fødevare er acceptabel at spise, hvis den ikke indeholder mere end 30% fedt, betyder det, at en cola, ifølge mantraet om fedtenergiprocenten, er en godkendt fødevare, hvis du vil tabe fedt. Ligesom én enkel peanut vil være bandlyst.

Fedtenergiprocenten fortæller altså ikke noget om sundhedsværdierne i fødevarerne. Begrebet fortæller blot noget om, hvor meget fedt produkterne indeholder – og altså ikke hvor meget sukker og hvor mange kulhydrater, der er i produkterne.


Sådan opnår du vægttab

Det kan virke uoverskueligt at opnå et vægttab – eller et fedttab. Dog kan du følge nogle enkelte råd, der vil gøre det nemmere for at opnå dit mål.

Du skal spise flere måltider om dagen – faktisk skal du spise 5-6 måltider fordelt over de vågne timer. Måltiderne skal have nogenlunde samme ernæringsprofil.

Du skal spise protein i forhold til dit aktivitetsniveau – igen er det vigtigt, at kosten og motionen hænger sammen. Hvis du er en mand, der er aktiv og hårdt trænende vægtløfter eller bodybuilder, skal du souse 2,0-2,5 gram pr. kg. kropsvægt. Hvis du træner mindre end 3-4 gange om ugen, er 1,5 gram pr. kg. nok. Hvis du indtager en smule for meget protein, vil det ikke gøre noget særligt – og du må således hellere indtage lidt for meget protein end lidt for lidt.

Spis fedt fra gode råvarer. Spis fed fisk, nødder, extra jomfru olivenolie eller lignende. Lad være med at spise fedt i form af eksempelvis smør og margarine. Du skal indtage 40-70 gram fedt om dagen.

Spis gode kulhydrater indtil din valgte energigrænse er nået. Energigrænsen bestemmes blandt andet ud fra ligevægtsniveauet og dit mål. Ligevægtsindtaget er det energiindtag, der hverken medfører vægttab eller vægtøgning. Ligevægtsniveauet fastslås nemmest, hvis du har faste motionsvaner. Din egen kropsvægt er markør for, hvor højt ligevægtsniveauet skal være – ligesom dit mål har en betydning. Derfor skal du også jævnligt tilpasse dit energiindtag efter ligevægtsniveauet.

Du skal ikke sulte dig selv, og du skal ikke ”bulke”. Når du sulter dig selv, vil du naturligvis tabe dig – men vægttabet vil ikke holde i længden. Når du ”bulker” – altså overspiser for at tage vægt på – bliver din form ødelagt. Du vil således kun være i god form en eller to gange om året. Og det er vel ikke det dit mål er, er det? Målet må være at være i form året rundt. Du skal ligeledes huske på, at 75 kg. på en veldefineret krop ser bedre og større ud, end 85 kg. på en krop, der ikke er defineret.


Et energiunderskud er nødvendigt

Hvis dit mål er at få en mere defineret krop – og altså ikke at behandle helbredstruende overvægt – skal du etablere et dagligt energiunderskud. Energiunderskuddet skal være begrænset, og det må faktisk ikke overstige 300-500 Kcal. Hvis dette blive gældende, vil dit stofskifte nedreguleres, og det vil blot blive sværere at opnå en fedtreducering. Hvis du har et for stort energiunderskud, vil din krop ligeledes begynde at tære på dine muskler – hvilket naturligvis ikke er ønskværdigt, hvis du vil have en veldefineret krop.

Med et begrænset energiunderskud, vil du indtage få nok Kcal til, at din fedtmasse vil reduceres, mens det ikke vil gå ud over din muskelmasse. Energiunderskuddet kan laves ved at spise mindre og træne mere – når der ikke er tale om mere end 300-500 Kcal om dagen i alt, virker dette ganske overskueligt.


Planlæg

Det er vigtigt, at du planlægger. Du skal planlægge dit aktivitetsniveau, og du skal planlægge din kost. Når du planlægger, kan du nemmere justere i både din motion og din kost, hvis der bliver brug for dette. Dette kan for eksempel blive aktuelt, hvis du i vintermånederne gerne vil ”synde” mere. Du kan således godt ”synde”, hvis du træner hårdere. 

Når du har styr på, hvor mange Kcal du indtager, og du har styr på, hvor meget du forbrænder, vil du nemt kunne justere i dine kost- og motionsvaner, således din fedtprocent ikke ændres betragteligt, selvom du ændrer dine vaner.


Kostplan

Det kan gøre det nemmere for dig at overholde en sund kost, hvis du laver en kostplan, der er tilpasset dit energiniveau og dit mål.

Herunder ser du et eksempel på en kostplan, der er sammensat af tre hovedmåltider og tre mellemmåltider. Du kan, udover ingredienserne, se, makronutrienter samt totalenergi.

Kostplanen er bygget på således: Antal portioner, Kcal, Kcal(Fedt), fedt(gr.), kulhydrater(gr.), protein(gr.)

Morgenmad
60g havregryn + 25g whey protein + 1 lille banan... 1 535.0 99.0 11.0 80.0 29.0
Totals for morgenmad 535.0 99.0 11.0 80.0 29.0

Aftensmad
150g kyllingeinderfillet + 500g blandede grøntsager... 1 530.0 99.0 11.0 84.0 26.0
Totals for aftensmad 530.0 99.0 11.0 84.0 26.0

Frokost
2 skiver groft fiberbrød + 125g tun + tomat... 1 470.0 90.0 10.0 65.0 30.0
Totals for frokost 470.0 90.0 10.0 65.0 30.0

Mellemmåltid 1
4 dl cheasy 0,1% yougurt + 10g whey + 5g Udo´s... 1 526.0 90.0 10.0 81.0 28.0
Totals for mellemmåltid 1 526.0 90.0 10.0 81.0 28.0

Mellemmåltid 2
25g whey + 2 dl skummetmælk + 5g Udo´s ... 1 529.0 81.0 9.0 82.0 30.0
Totals for mellemmåltid 2 529.0 81.0 9.0 82.0 30.0

Mellemmåltid 3
25g whey + 2 dl skummetmælk + 4g Udo´s... 1 269.0 45.0 5.0 29.0 27.0
Totals for mellemmåltid 3 269.0 45.0 5.0 29.0 27.0

Totals for den givne dag: 2859.0 504.0 56.0 421.0 170.0
Percentage of Daily total calories 17% 59% 24%

Som du kan se i kostplanen, indgår der både protein, fedt og kulhydrater i alle måltider – dette er kun godt for kroppens ydeevne, og det hjælper dig til at opbygge muskelmasse og reducere fedt, hvilket er det, der skal til, for at du får en veldefineret krop.

Du kan tilpasse kostplanen til dit eget behov – skal du træne hårdere, kan du tilføje et ekstra mellemmåltid, ligesom du kan skippe et mellemmåltid, hvis du en dag ikke træner meget.

Med en kostplan bliver din kost sat i system – du har frihed til at opbygge en kostplan som du vil, og som dine kulinariske evner tillader. Du skal blot holde dig indenfor retningslinjerne og indtage sundt fedt, sunde kulhydrater og protein. Du kan herunder se, hvor hurtigt du kan tilberede sunde og nærende måltider, som holder sig indenfor retningslinjerne.

Morgenmad: (tilberedningstid 3-4 min.)
60g økologisk havregryn
25g whey-protein, vaniljesmag
1 lille banan
2,5 dl skummetmælk
7g Udo´s Choice, essentielle fedtsyrer
Blendes.

Frokost: (tilberedningstid 5 min.)
2 skiver groft fiberbrød
150g tun i vand
tomat+agurk+majs
5g Udo´s Choice blandes med tun og majs

Middagsmad: (10-12 min.)
150g kylling-inderfillet
10g extra jomfru olivenolie
500g blandede grøntsager
40g brune naturris, parboiled

Mellemmåltid I: (tilberedningstid 3-4 min.)
4 dl cheasy o,1% yougurt, jordbær/rabarber
10g whey-protein, jordbærsmag
5g Udo´s Choice
Blendes.
2 skiver groft fiberbrød
2 gulerødder

Mellemmåltid II: (tilberedningstid 4-5 min.)
25g whey protein, chokoladesmag
2 dl skummetmælk
5g Udo´s Choice
Blendes
2 skiver fiberrugbrød
60g leverpostej, den grønne slagter, max 3%

Mellemmåltid III: (tilberedningstid 2-3 min.)
25g whey-protein
2 dl skummetmælk.
4g Udo´s Choice
Blendes og indtages umiddelbar før lyset slukkes!
1 æble
Evt. kosttilskud


Kost- og proteintilskud

Som du kan se, indgår der forskellige kost- og proteintilskud i kostplanen. Dette kan godt undlades, selvom det blot gør madlavningen mere besværlig.

Blandt andet bliver der brugt whey-protein, som har mange fordele. Eksempelvis har whey-protein en høj BV-værdi, hurtig optagelighed of specifikke immunstimulerende virkning. Derudover er whey-protein et smart alternativ til et mellemmåltid – det er i hvert fald nemmere at medbringe en shake i tasken, end det er at medbringe flere madvarer.

Du kan eksempelvis med fordel fryse morgenmåltidet ned, for derefter at medbringe det som en post-trænings shake. Efter træning er det især en fordel med den hurtige optagelighed, da kroppen har brug for protein og kulhydrat efter træning.

Det kan være svært at få tilstrækkeligt med fedtsyrer gennem almindelig kost, hvorfor det kan være en ide at indtage ekstra extra jomfru olivenolie samt Udos Choice, som er et tilskud, du også finder i kostplanen. Ligeledes kan det være en god ide at supplere med fiskeoliekapsler – hvilket du især skal være opmærksom på, hvis du ikke er den store fiskespiser.

Selvom det kan være en ide at supplere din kost med forskellige kost- og proteintilskud for at spare tid og kræfter i køkkenet, skal du ikke hoppe på vognen med alle salgs tilskud. Hvis du ikke har fået konstateret en mangel på forskellige vitaminer og mineraler, frarådes det, at du tager kosttilskud, der er meget vitamin- og mineralholdige.

Det vigtigste i forhold til kost- og proteintilskud er, at du bruger din sunde fornuft. Sørg eventuelt for at tale med en fagperson, inden du indtager forskellige tilskud, hvis du er i tvivl om, om det gavner eller skader din sundhed.

Husk på, at du er hvad du spiser! Spis sundt og varieret – og træn. Kost og motion hænger sammen, og hvis du vil have en veldefineret krop, skal du ikke nedprioritere det ene. Hvis du følger de råd, du nu har fået, er der en god chance for, at du vil nå dit mål indenfor en overskuelig tidshorisont.

Hurtig levering

På vores 3000m2 store lager, fører vi selv de fleste produkter og vi bestræber os på at afsende inden for 24 timer fra modtagelse af ordre.

>> Fragt og levering

Fuld returret

Nettofitness sælger kun gennemtestede kvalitetsprodukter, men skulle du ønske at returnere et produkt gøres det nemt ved at følge dette link:

>> Retur

Sikkerhed

Nettofitness er en velkonsolideret virksomhed som har været i branchen i mange år, hvilket giver dig som kunde sikkerhed for overholdelse af eventuelle garanti forpligtelser.

Kundeservice

Har du spørgsmål til en ordre eller til et produkt kan du let komme i kontakt med kundeservice.

>> Kontakt kundeservice

Tak

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven

Køb mere