Fitnesstræning for begyndere

Skal du i gang med at træne? Følg denne guide og kom godt fra start med din fitnesstræning.



At træne er en kontinuerlig kamp. Det kræver som minimum sved på panden, men der er også nogen, der har så store ambitioner, at det også medfører blod og tårer. 


Har du altid trænet, eller søger du inspiration til at komme i gang igen, får du her en masse gode tips til, hvordan du kommer i gang, og hvilke øvelser der er rigtig gode for dig som begynder. Træning kan for nogen være en besættelse, som tager overhånd. 


Her har vi fokus på at give dig nogle gode redskaber, som du kan bruge i hverdagen. Du skal ikke træne flere timer hver dag, og du skal ikke leve fanatisk. Du får plads til at leve dit liv, men bare med nogle små modifikationer, som kan give dig øget velvære og bidrage til sundheden.



Komplet begynderguide til fitnesstræning. Kom godt fra start!


Når du begynder at træne, skal du være velvidende om, at det kommer til at tage tid at se resultater. Det er ikke noget, der kommer fra den ene dag til den anden. Det vigtigste er, at du skaber dig selv et fornuftigt træningsfundament, hvor du får nogle træningsmæssige rutiner, som kan være givtigt på sigt. 


Sørger du for at spise sundt og varieret, er du godt på vej. Fitnesstræning for begyndere bør have en blød start, hvor du stifter bekendtskab med maskiner og øvelser. Du vil ganske uundgåeligt i starten mærke ømhed dagene efter, du har trænet. Det er naturligt. Lad os komme i gang.



Sådan bør du træne


Har du forhåbninger om at blive stor og stærk, skal du i starten holde dig væk fra såkaldte isolationsøvelser som fx kabel- og maskinøvelser. Det er ikke der, hvor du lærer at anvende balance og udføre øvelserne korrekt. 


En god variation mellem forskellige øvelser er det bedste fundament. Træner du de samme øvelser hver eneste gang med samme vægt på, holder du bare træningen ved lige. Derfor bør du koncentrere dig om at blive stærkere i de store basisøvelser til at starte med, således at du har noget at bygge din træning videre på. 


Det virker måske voldsomt at starte ud med, men det er de store vægtstangsøvelser, som er med til at danne grobund for en sund træning og en stærk krop. De fleste tænker i muskelgrupper til at begynde med, men i virkeligheden bør de tænke i muskelstrukturer. Det er sådan, at kroppen fungerer, når du træner. Derfor hedder det ben, træk og pres. 

Ben er naturligvis ben, hvor træk er gældende for ryg og biceps - og sidst er pres gældende for bryst, skulder og triceps.



Fremgangsmåde - fase 1


Typisk vil man inddele træningen i to faser, hvor du har den første fase, som består af at lære alle øvelserne at kende. Har du trænet før, kan du godt springe videre til fase 2. Fase 1 forløber sig over ca. et år, hvor der er fokus på at stifte bekendtskab med øvelserne. Her bør man ikke køre med ret meget vægt på, da det kan forårsage skader.


Derfor begynder man således, at man træner, så man lærer at køre øvelserne korrekt, så de sidder på rygraden. Hertil skal sener, muskler og led også kunne følge med, således at disse kan følge med den belastning, der gradvist lægges på. Der opbygges desuden en arbejdskapacitet, som medvirker til, at kroppen stadig bevarer evnen til at komme sig og ikke bliver unødigt belastet.


Alt for mange begår den fejl, at de begynder med den tunge vægttræning alt for hurtigt. Din krop skal have tid til at vænne sig til presset og belastningen, hvorfor du bør respektere din krop og give den tid til at omstille sig.


Øvelserne, du bør køre her, er følgende: Bænkpres, dødløft, back squat, front squat, skulderpres, dips, chin ups og mavetræning af forskellig karakter, så du får styrket din core. Her kan du køre planken, sideplanke og almindelige mavebøjninger.



Mere vægt på - fase 2


Når du skal i gang med fase to, er der gået ca. et års tid, hvor det hele nu sidder på rygraden. Du har opbygget en god og solid arbejdskapacitet, og dine muskler, sener og led har vænnet sig til at træne.


Fase 2 har fokus på at øge styrke og muskelmasse. Derfor skal der mere vægt på nu. Vi anbefaler de samme øvelser som i fase 1, da det er nogle givtige basisøvelser, som er rigtig gode at træne, hvis du vil øge din styrke.


Det er basisøvelserne, der er fundamentet for store muskler, hvorfor du altid ser store bodybuildere køre squat, dødløft og bænkpres.


Variér mellem de forskellige øvelser, således at du spreder dem ud over et ugeprogram, der består af et træningspas måske tirsdag, torsdag og lørdag - alt efter hvad der lige passer ind i din hverdag.


Se udvalget af styrketræningudstyr her.



Tirsdag

Front Squat 4 sæt af 5 gentagelser

Incline bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser

Dips 5 sæt af 5 gentagelser

Mave m. belastning 3 sæt af 10-15 gentagelser


Torsdag

Back Squat 5 af 5 gentagelser

Bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser

Stående skulderpres med stang 5 sæt af 4-5 gentagelser

Mave m. belastning 3 sæt af 10-15 gentagelser


Lørdag

Dødløft 5 sæt af 5 gentagelser

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt af 5 gentagelser

Core - planke og sideplanke 1-2 min. af 3 gentagelser

Mave m. belastning 3 sæt x 10 reps

Hurtig levering

På vores 3000m2 store lager, fører vi selv de fleste produkter og vi bestræber os på at afsende inden for 24 timer fra modtagelse af ordre.

>> Fragt og levering

Fuld returret

Nettofitness sælger kun gennemtestede kvalitetsprodukter, men skulle du ønske at returnere et produkt gøres det nemt ved at følge dette link:

>> Retur

Sikkerhed

Nettofitness er en velkonsolideret virksomhed som har været i branchen i mange år, hvilket giver dig som kunde sikkerhed for overholdelse af eventuelle garanti forpligtelser.

Kundeservice

Har du spørgsmål til en ordre eller til et produkt kan du let komme i kontakt med kundeservice.

>> Kontakt kundeservice

Tak

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven

Køb mere