Guide til effektiv bænkpres træning

Følg denne ultimative guide til effektiv bænkpres og få resultater hurtigere!



Bænkpres er en af de allermest effektive træningsøvelser gennem tiderne. Det er en øvelse, som er blevet trænet i mange år og anses som værende den hellige gral inden for træning. Bænkpres er særdeles effektiv til at træne bryst og triceps. 


Den giver rigtig god fylde i brystet, da den er meget koncentreret om at gå direkte i brystmuskulaturen, som får god hjælp af triceps. Bænkpres kan trænes af alle, der ønsker at få styrket brystet. Herunder får du en udførlig guide, der vil illustrere, hvordan du træner effektiv bænkpres, som giver dig store brystmuskler.



Bænkpres er den vigtigste styrketræningsøvelse for mange. 


Træner du korrekt bænkpres? Følg guiden nedenfor og få de bedste resultater


Bænkpres er en grundlæggende god træningsøvelse, der træner både bryst og triceps på samme tid. Noget af det vigtigste er, at du anvender den rette teknik. Udfører du ikke øvelsen korrekt, kan det resultere i længerevarende skader. 


Det er særligt betændelse i skulderen, som kommer som følge af for tung vægt, skæv balance og dårlig udførelse af øvelsen. Teknikken er også altafgørende for, hvor meget eller hvor lidt du får ud af det, da en korrekt udførelse tilgodeser de muskelgrupper, der aktiveres, når du laver bænkpres. Gør du det forkert og anvender de forkerte muskelgrupper, ender du med en skade.



Sådan skal du ligge på bænken


Når du skal lave bænkpres, er det vigtigt, at du ligger godt og ikke mindst rigtigt i forhold til bevægelsesmønsteret. Skuldrene skal godt ind under stangen, hvilket du gør ved at ligge på den øverste del af ryggen. 


Du presser skulderbladene godt sammen og skyder dem ned mod fødderne, således at du ligger i en spændt positur, hvor du ikke kan skade andre muskler. Brystet skydes op, så meget du kan, da det har stor effekt på aktiveringen af de største brystmuskler. Ligger du helt flad på bænken, hvor rygsøjlen har kontakt med bænken hele vejen ned, får du ikke aktiveret de store brystmuskler og får dermed ikke det optimale ud af dine bænkpres. 


Er du typen, der plejer at tage fødderne op på bænken, får du med næsten garanti heller ikke aktiveret de store brystmuskler. Brug skulderbladene til at opnå den korrekte, spændte stilling, så du ligger perfekt til at bænke tungt.


Du kan finde bænke til bænkpres her.



Korrekt løft af vægtstangen


Når du ligger godt og korrekt, skal du til at løfte stangen. Endnu et vigtigt skridt, som er en vigtig bevægelse, der er afgørende for, hvor meget du får ud af selve løftet. Når du skal finde det rette greb, skal du tage fat i stangen, således at du har en vinkel på ca. 90 grader i bunden mellem overarm og underarm. Har du en til at spotte dig, er det en rigtig god idé at få vedkommende til at løfte stangen af stativet for dig, så du kan koncentrere dig om at udføre et korrekt løft. 


Det er også meget sikrere at have en til at hjælpe dig, hvis du ønsker at løfte rigtigt tungt. At ligge i stativ og bruge safety bar er ikke det samme, og du anvender ikke den balance, der også er givende ved fri bænkpres. Få helst en til at hjælpe dig, da det er meget belastende for skuldrene at løfte stangen af stativet.


Find en god olympisk vægtstang her.



Sænk til det rette sted på brystet


Når du har løftet stangen af stativet eller fået hjælp til det, er den næste fase mindst lige så vigtig som de foregående. Der er mange, som sænker stangen ned til alle mulige steder på kroppen, hvor det ikke er givtigt. Det øger risikoen for skader, da det ikke bare er brystet, der tager fra. Skuldrene har det med at blive sat på overarbejde på den dårlige måde, hvis du sænker til det forkerte sted. 


Den rigtige bevægelse går ned til højeste punkt på dit bryst, som er ca. omkring solar plexus. Dine armes position har under denne bevægelse også meget at sige. Armene skal holdes ind til kroppen, og i bundposition vil dine arme være vinkelrette til kroppen. Der skal være en vinkel på lidt mindre end 90 grader, men bliver den omkring eller mindre end 45 grader, er der en risiko for, at der kan opstå skader i skuldrene. Dette ses ofte.



Den koncentriske og afsluttende fase


Der er mange, som tror, at det gælder om at tage gentagelserne hurtigt og hårdt. Det vil sige, at man banker stangen mod brystet og hurtigt op igen og klar til næste gentagelse. Stangen skal lige ned at røre brystet. Men hører du til dem, der banker den ned, kan du med fordel holde en styrkeløftspause i bunden. Den koncentriske fases bevægelsesmønster foregår således, at denne er bagudrettet, så stangen ender med at slutte op over skuldrene.

Hurtig levering

På vores 3000m2 store lager, fører vi selv de fleste produkter og vi bestræber os på at afsende inden for 24 timer fra modtagelse af ordre.

>> Fragt og levering

Fuld returret

Nettofitness sælger kun gennemtestede kvalitetsprodukter, men skulle du ønske at returnere et produkt gøres det nemt ved at følge dette link:

>> Retur

Sikkerhed

Nettofitness er en velkonsolideret virksomhed som har været i branchen i mange år, hvilket giver dig som kunde sikkerhed for overholdelse af eventuelle garanti forpligtelser.

Kundeservice

Har du spørgsmål til en ordre eller til et produkt kan du let komme i kontakt med kundeservice.

>> Kontakt kundeservice

Tak

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven

Køb mere