Russisk træning: Boris Sheikos styrkeløftssystem

I Rusland er de kendte for mange ting – én af tingene er deres evner ud i vægtløftningens kunst. Russerne har nemlig brugt mange penge og meget energi og tid på at finde ud af, hvordan man bliver stærk. De har vundet mange medaljer i vægtløftning – både ved OL og IPF stævner. Rusland er altså i sandhed dygtige til at producere dygtige vægtløftere.

Russerne bruger, som før nævnt meget tid og mange penge på at finde ud af, hvordan man bliver stærk. Der bliver dog diskuteret flere steder, hvorvidt de russiske metoder virker, hvis ikke udøveren er påvirket af ulovlige medikamenter. En af de omdiskuterede metoder er et styrkeløftssystem, som er skabt af den russiske landstræner, Boris Sheiko. Systemet er i sin opbygning meget gammeldags – og det bygger på gamle periodiseringsprincipper fra olympisk vægtløftning.

Sheikos metode er, som før nævnt, en meget omdiskuteret metode. Flere har testet styrkeløftssystemet for at se, om det i realiteten kan udøves af personer, der ikke er påvirkede af ulovlige medikamenter.

Herunder får du nogle af resultaterne, ligesom du kan læse om nogle træningsvidenskabelige teorier, der bliver brugt i Rusland.


Træningsteorier


Hurtige træningsformer, som HIIT, har vundet indpas, når det kommer til træning. Mange steder kan du ligeledes læse, at det ikke er godt at træne mere end 45 ad gangen, hvis du vil se fremgang på din krop – ligesom du ikke må træne den samme muskel mere end én gang i ugen. Dog hopper russerne ikke med vognen med, at træningen hurtigt skal overstås. Russerne har to træningsteorier, som er hovedtilgangene til deres træning; Distributed loading og concentrated loading.


Hvad er distributed loading


Hvis du træner efter distributed loading teorien, fordeler du din workload således, at du opnår fuld restitution fra træning til træning. Det betyder, kort sagt, at du ikke må træne end muskel, før musklen er fuldt restitueret fra sidste træning. Det betyder, at du bedre kan forbedre din præstation fra gang til gang.

Distributed loading er den tilgang, vi kender fra HIIT træning – dog er russerne ikke hoppet med på vognen, når det handler om den hurtige træningsform. Russerne mener nemlig, at man, når man har en smule øvelse i styrketræning, skal anvende tilgangen, concentradet loading.



Hvad er concentradet loading?


Concentradet loading er en anderledes tilgang til styrketræning; ifølge teorien om concentradet loading behøver kroppen nemlig ikke at være restitueret fra sidst træning, når du begynder på den næste. Kroppen kan ”opspare” træthed, og derved vente med at restituere, til den har mulighed for det.

Her ringer alarmklokkerne måske hos mange, fordi det lyder som overtræning. Dog varer Boris Sheikos styrkeløftssystem over 4 uger, hvorfor du ikke kan nå at overtræne. Derudover er concentrated loading struktureret på en sådan måde, at du ikke når at overtræne. Hen mod enden af programmet begynder man nemlig at skære ned på workloaden således, at kroppen når at restituere.

Når kroppen får lov til at restituere, efter den ikke har restitueret i nogle uger på trods af hård træning, superkompenserer den. Det betyder, at du pludselig vil være meget stærkere, end da du gik i gang med træningen.



Boris Sheikos træningsprogram


I den russiske træningsfilosofi, bliver man inddelt i niveauer – alt efter din styrke og din workload. Du kan eksempelvis befinde dig på ”Candidate to Master of Sport” niveauet, ”Junior 1”, ”Junior 2” og så videre.

Programmet fra Boris Sheiko, som er blevet testet, er et 4-ugers program for begyndere. Det er således et program, der forbereder dig til at kunne træne mere. Det er dog vigtigt at understrege, at programmet kræver en vis form for grundlæggende styrke, hvorfor du skal have træningserfaring, inden du starter på programmet.

Læg mærke til deload cyklussen i enden af træningsprogrammet – den er vigtig ikke at misse, fordi du ellers ikke restituerer nok – din krop vil altså ikke superkompensere.



Øvelser i programmet


Du kender måske de fleste øvelser i programmet – men hvis du ikke gør, får du her beskrivelsen på de af øvelserne, som måske ikke er kendt af alle.

Deadlift from boxes = På dansk kaldes denne øvelse også for partial dødløft. Stil stangen på et par kasser, således distancen, du skal trække stangen i, mindskes.

Deadlift till knees = Dødløft til knæene. Lav et almindeligt dødløft, men stor bevægelsen under knæet, inden du sænker stangen tilbage til gulvet.

Goodmornings = Læg stangen på ryggen, ligesom du gør, når du laver squats. Buk forover – uden at gå ned i knæene – indtil overkroppen er nogenlunde parallel med gulvet.

Sguat scissors = Det vi kender som lunges.


Det 4-ugers træningsprogram fra Boris Sheiko ser således ud:

Månedlig træningsplan:

Eksempel på betydning af tal:

50% = procent af maksimum. 5Ö1 = 5 reps & 1 set

UGE 1

DAG 1 (MANDAG)

1. Bench press: 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (37)
2. Squat: 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ5 (30)
3. Bench press: 50% 5Õ1, 60% 5Õ1, 70% 5Õ5 (35)
4. Flat dumbbells: "flies" 10Õ5.
5. Squat: 55% 5Õ1, 65% 4Õ1 ,75% 3Õ5 (24)
5. "Good mornings" (standing): 5Õ5.
Total: 126 lifts

DAG 3 (ONSDAG)

1. Deadlift 50% 4Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 3Õ5 (33)
2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 5Õ1, 70% 4Õ2, 75% 3Õ2, 80% 2Õ2, 85% 1Õ2, 80% 2Õ2, 75% 3Õ2, 70% 4Õ1, 65% 6Õ1, 60% 8Õ1, 55% 10Õ1, 50% 12Õ1 (80)
3. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.
4. Deadlift from boxes 60% 5Õ1, 70% 4Õ2, 80% 3Õ3, 90% 2Õ4 (30)
5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.
6. Abs 10Õ3.
Total: 143 lifts

DAG 5 (FREDAG)

  1. 1. Squat 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 3Õ5 (34)
    2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 2Õ6 (31)
    3. Dips 6Õ5.
    4. Squat 50% 5Õ1, 60% 5Õ2, 70% 4Õ4 (31)
    4. French press 10Õ5.
    5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.
    Total: 96 lifts
    Total I løbet af ugen: 286 lifts

UGE 2

DAG 1 (MANDAG)

1. Squat 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 2Õ2, 90% 1Õ3 (26)
2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 2Õ6 (27)
3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders) 10Õ5.
5. Squat 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 2Õ4 (23)
6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.
Total: 76 lifts

DAG 3 (ONSDAG)

1. Deadlift till knees 50% 4Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 75% 3Õ4 (30)
2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 5Õ1, 70% 4Õ2, 75% 3Õ2, 80% 2Õ2,75% 3Õ2, 70% 5Õ2, 60% 7Õ1, 50% 9Õ1 (60)
3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
4. Deadlift 50% 4Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ5 (29)
5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.
Total:119 lifts


DAG 5 (FREDAG)

  1. 1. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 2Õ5 (29)
    2. Squat 50% 5Õ1, 60% 5Õ2, 70% 5Õ5 (40)
    3. Bench press 55% 4Õ1, 65% 3Õ1, 75% 2Õ5 (17)
    4. Dips 8Õ5.
    5. Leg presses 6Õ5.
    6. "Good mornings" (seating) 6Õ5.
    Total: 86 lifts
    Total i løbet af ugen: 281 lifts

UGE 3

DAG 1 (MANDAG)

1. Squat 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 3Õ5 (34)
2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ5 (30)
3. Squat 50% 6Õ1, 60% 6Õ1, 65% 6Õ4 (36)
4. Bench press 55% 5Õ1, 65% 5Õ2, 75% 4Õ4 (31)
5. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.
Total:131 lifts

DAG 3 (ONSDAG)

  1. 1. Deadlift 50% 4Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ3, 85% 2Õ3 (29)
    2. Bench press 50% 6Õ1, 60% 5Õ1, 70% 4Õ2, 75% 3Õ2, 80% 2Õ2, 85% 1Õ2, 80% 2Õ2, 75% 3õ2, 70% 5Õ1, 65% 7Õ1, 60% 9Õ1, 55% 11Õ1, 50% 13Õ1 (86)
    3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
    4. Deadlift from boxes 65% 5Õ1, 75% 5Õ2, 85% 4Õ4 (31)
    5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.
    6. Abs 10Õ3.
    Total: 146 lifts

DAG 5 (FREDAG)

1. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (33)
2. Squat 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ2, 85% 2Õ3, 80% 3Õ3 (36)
3. Bench press 50% 5Õ1, 60% 5Õ2, 70% 5Õ5 (40)
4. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.
5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.
Total: 109 lifts
Total i løbet af ugen: 386 lifts

UGE 4

DAG 1 (MANDAG)

  1. 1. Squat 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ2, 85% 2Õ2, 90% 1Õ2 (27)
    2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ2, 85% 2Õ2, 80% 3Õ2 (31)
    3. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.
    4. Dips 8Õ5.
    5. Squat 55% 4Õ1, 65% 4Õ1, 75% 3Õ5 (23)
    6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.
    Total: 81 lifts

DAG 3 (ONSDAG)

1. Deadlift till knees 50% 3Õ1, 60% 3Õ2, 70% 3Õ2, 75% 2Õ4(23)
2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 5Õ1, 70% 4Õ2, 75% 3Õ2, 80% 3Õ2, 75% 4Õ1, 70% 5Õ1, 65% 6Õ1, 60% 7Õ1, 55% 8Õ1, 50% 9Õ1 (65)
3. Deadlift 50% 4Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (32)
4. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.
6. Abs 10Õ3.
Total: 120 lifts

DAG 5 (FREDAG)

  1. 1. Squat 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ7 (36)
    2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 2Õ6 (27)
    3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
    4. Dips 8Õ5.
    5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.
    Total: 63 lifts
    Total i løbet af ugen: 264 lifts
    Total i løbet af en måned: 1296 lifts

Testpersonernes resultater


Som før nævnt har flere personer testet Boris Sheikos træningsplan for at fastslå, om programmet virker – også selvom man ikke har gjort brug af ulovlige medikamenter. Testpersonerne, der har testet Sheikos styrkeløftssystem har overordnet set opnået gode resultater. De er blevet stærkere, og deres workload er blevet forbedret.

Kroppen kan altså mere, end vi regner med, og man kan derfor genoverveje teorien om, at man ikke må træne den samme kropsdel mere end én gang i ugen.

Det er dog vigtigt, når det kommer til Boris Sheikos træningsprogram, at slå fast, at der skal grundlæggende styrke til for at gennemføre programmet. Hvis du ikke har erfaring med træning, kan det skade mere end det gavner at starte med et så hårdt program. Husk nemlig, at teorien om cencentrated loading, som Boris Sheikos styrkeløftssprogram er lavet efter, foreskriver at man først opbygger muskler – og begynder på at træne – efter teorien om distributed loading.


Hurtig levering

På vores 3000m2 store lager, fører vi selv de fleste produkter og vi bestræber os på at afsende inden for 24 timer fra modtagelse af ordre.

>> Fragt og levering

Fuld returret

Nettofitness sælger kun gennemtestede kvalitetsprodukter, men skulle du ønske at returnere et produkt gøres det nemt ved at følge dette link:

>> Retur

Sikkerhed

Nettofitness er en velkonsolideret virksomhed som har været i branchen i mange år, hvilket giver dig som kunde sikkerhed for overholdelse af eventuelle garanti forpligtelser.

Kundeservice

Har du spørgsmål til en ordre eller til et produkt kan du let komme i kontakt med kundeservice.

>> Kontakt kundeservice

Tak

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven

Køb mere