Undgå knæskader med disse 4 træningstips

Du kan undgå knæskader ved at træne på den rigtige måde - Når man først har en knæskade, er det typisk for sent! Se her hvordan du undgår knæskader ved styrketræning:



Mange går i træningscenteret og belaster deres knæ forkert med både cardio og styrketræning. Det kunne være styrketræningsøvelser til benene, løb eller sågar aerobics; hvis man ikke formår at opbygge tilstrækkelig styrke i og stabilitet omkring knæleddet, er man i farezonen for akutte eller kroniske knæskader. 


Studier viser at op mod 20% af den voksne befolkning har et problem med knæene.Sådanne problemer med knæene kan ofte give udslag i akutte eller kroniske smerter eller på længere sigt, resultere i værre og værre skader. Derfor er det anbefalelsesværdigt, at styrke sit knæled specifikt med knæleds-styrkende øvelser, hvis man ikke vil risikere at skader i knæene kommer i vejen for performance.

Årsagerne til smerter og skader i knæene kan være muskulære ubalancer, som enten er strukturelle, genetiske eller f.eks. kan være opståede på grund af ukorrekt træning, ukorrekt kropsholdning omkring hofte eller i ryg, eller forkert fodstilling. 

Der kan være mobilitetsproblemer og ufleksible led som giver anledning til skader.

Dette kan komme til udtryk når man f.eks. er i gang med bruge noget fitness udstyr, og man oplever en smerte i knæleddet. Noget fitness udstyr kan i sig selv medvirke til at give større anledning til problemer med knæleddet, hvis det bruges ukorrekt eller med for høj frekvens. 


Undgå leg-extensions!


Her kan for eksempel nævnes at man skal være påpasselig med leg extensions. Denne øvelse bruges typisk i forsøget på at isolere quadriceps, men sætter en kæmpestor spidsbelastning på knæleddet igennem hele øvelsen, men især hvis man overstrækker knæet i toppen af bevægelsen.

Generelt kan det derfor anbefales at holde sig til at bruge fitness udstyr, der giver mulighed for naturlige, biomekaniske bevægelser, hvor de stabiliserende muskler rundt omkring knæleddet aktiveres i højeste grad, og hvor man har en naturlig bevægebane.

Dette kunne f.eks. være ved at man, hvis man har knæsmerter, undgår fitness udstyr i en periode såsom leg extension maskiner og i højere grad laver øvelser såsom squat med kropsvægt eller frivægte.


Lav full squat fremfor parallel squat 


I squat skal flere andre led tage en vis del af belastningen og de stabiliserende muskler skal arbejde under bevægelsen, hvilket dermed opbygger styrken i knæet. Men her er det en god idé at starte helt uden vægt, mestre kropsholdningen og bevægelsen, først der bruge en Olympic Barbell, og så gradvist tilføje vægt.

Den måde man skal lære bevægelsen, før man overhovedet bruger vægt, er altså full squat hvor man gradvist opnår en større dybde i bevægebanen, i takt med man opnår fleksibiliteten og styrken, til at bevare den korrekte holdning fra ankel, knæ, hofte og til ryg.

Her skal man gerne kunne squatte til et stykke under parallel, altså således hoften kommer længere ned end knæet, med korrekt holdning i hele kroppen, før man øger vægten.


Hold en vis bøjning i knæet og undgå at overstrække det!


På samme tid har nogle en tendens til at overstrække knæleddet på grund af en overaktiv quadriceps eller hypermobillitet i leddet. 

Her kan det anbefales at holde en vis bøjning i knæleddet eller blot holde leddet i en neutralt låst position fremfor at overstrække leddet når man låser det. Ved at være opmærksom på dette i øvelser såsom benpres og leg extensions, så vel som squat, kan man undgå at forværre sine knæsmerter.


Lav Calf Raises!


For at få en god fodstilling kan det anbefales at lave calf raises. 

Lægmusklen er vigtig for at have en god fodstilling samt styrken og stabiliteten i anklen, der giver et solidt fundament for holdningen i knæet. 

Calf raises kan ligesom squat laves med en Olympic Barbell, men også i Smith stativ, hvor man med fordel kan stille sig på en Reebook stepbænk som underlag for at hæve foden over gulvet.


Udstræk quadriceps


Selvom styrkeopbygning med kropsvægtsøvelser og fitness udstyr er vigtigt, er det ligeledes vigtigt at opnå den rigtige fleksibilitet og undgå overaktivitet af muskler der overstrækker knæet. Her kan udstrækning af quadriceps være en rigtig god idé. 

Udstrækning af quadriceps foregår ved at hælen trækkes op mod ballen på det pågældende ben. Dette kan gøres i mange positioner men man kan med en fordel anskaffe en Billig Fitness Måtte da det er mest effektivt at udstrække quadriceps på gulvet. 

Her kan det anbefales at hoften ikke er bøjet (i fleksion) og at man udstrækker quadriceps mens knæled peger direkte nedaf eller en smule bagud.

Hurtig levering

På vores 3000m2 store lager, fører vi selv de fleste produkter og vi bestræber os på at afsende inden for 24 timer fra modtagelse af ordre.

>> Fragt og levering

Fuld returret

Nettofitness sælger kun gennemtestede kvalitetsprodukter, men skulle du ønske at returnere et produkt gøres det nemt ved at følge dette link:

>> Retur

Sikkerhed

Nettofitness er en velkonsolideret virksomhed som har været i branchen i mange år, hvilket giver dig som kunde sikkerhed for overholdelse af eventuelle garanti forpligtelser.

Kundeservice

Har du spørgsmål til en ordre eller til et produkt kan du let komme i kontakt med kundeservice.

>> Kontakt kundeservice

Tak

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven

Køb mere